二の腕を引き締めるヨガポーズでノースリーブが似合う腕をGET！

二の腕のたるみの原因は、大きく分けて２つ。

１つは筋力の低下によるたるみ、もう１つはむくみや老廃物によるたるみです。

どちらも解消したいなら【ヨガ】を取り入れてみましょう。

自分の体重をうまく利用して引き締めつつ、ストレッチ効果で巡りを整えれば、ほどよく締まった理想的な二の腕を手に入れることができますよ。

この記事では二の腕引き締めに効果的なヨガポーズをご紹介します。

ガルーダアーム

「ガルーダアーム」は「鷲のポーズ」の手の部分のこと。
肩や背中の血液やリンパの流れを促進するため、むくみや老廃物によるたるみの解消に効果的です。
床の上でも椅子の上でもできるので、時間を見つけてこまめに取り組みましょう。

やり方

1.両手を前方に差し出し、右肘が上になるよう手をクロスする
2.指先が顔の前に来るよう肘を曲げ、手の甲を合わせる
3.余裕があれば右手を外側から回し、手のひらを合わせる
4.息を吸いながら手を持ち上げる
5.息を吐きながら胸の前に下ろす
6.4-5を数回繰り返す

その他の効果

・肩こりの解消
・姿勢改善

牛の顔のポーズ

「牛の顔のポーズ」は、関節を刺激することで血行を促進するポーズです。
特に下半身や肩まわりの血行が促進されるため、二の腕をすっきりさせるのに効果的。
手を掴めない場合は肘を後ろに開くイメージでキープしてみましょう。

やり方

1.マットに体育座りのような状態で座る
2.右膝を倒し左膝の下にくぐらす
3.左足を右足の上に重ね、膝が体のセンターに来るよう調整する
4.息を吸いながら右手を持ち上げ、背中に向かって肘を曲げる
5.息を吐きながら左手を背中に回し、余裕があれば右手とつなぐ
6.数呼吸キープする
7.反対側も同様に行う

その他の効果

・肩こりの解消
・むくみ解消
・腰痛の緩和

手を後ろで組んだ前屈のポーズ

「手を後ろで組んだ前屈のポーズ」は全身を伸ばすことができるポーズです。
中でも肩まわりの血行を促進に効果的。
上半身はできるだけ脱力し、心地の良いストレッチ感を感じてみてくださいね。

やり方

1.足を腰幅に開いた状態でマットに立つ
2.息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす
3.吐く息に合わせて手を遠くに引っ張りながら、股関節から体を屈曲させる
4.太ももとお腹をつけるよう膝を曲げ、頭頂を床向ける
5.背中側で手を組み、前方に向かって伸ばす
6.数呼吸キープする

その他の効果

・肩こりの解消
・首こりの解消

プランク

「プランク」はインナーマッスルの強化に効果的なことで有名なポーズですが、二の腕の引き締めにも効果的です。
腰が反らないよう両手でしっかりと床を押し、ポーズを安定させつつ二の腕を引き締めましょう。

やり方

1.肩の真下に手首が来るよう、マットに四つん這いになる
2.右足を後ろに引き、つま先を立てる
3.左足も後ろに引き、つま先を立てて両膝を持ち上げる
4.頭頂からかかとまでが一直線になるよう調整する
5.数呼吸キープする

その他の効果

・インナーマッスルの強化
・お腹の引き締め

チャトランガ

「チャトランガ」は太陽礼拝にも含まれるヨガを代表するポーズの一つ。
上記でご紹介した「プランク」から連続して行うのがオススメです。
脇をしっかりと締め、肩を下ろした状態で行ってみてくださいね。

やり方

1.「プランク」の状態になる
2.息を吸って背骨を伸ばし、脇を締める
3.息を吐きながら肘を後ろに向かって曲げ、体を一直線にしたまま上体を下げる
4.全身が床と平行になる位置で数呼吸キープする
5.1の姿勢に戻るか、マットにうつ伏せになる

その他の効果

・インナーマッスルの強化
・お腹の引き締め

まとめ

筋力を使う「プランク」と「チャトランガ」は休み休みでOK。

ただ、ストレッチ要素の強い「ガルーダアーム」「牛の顔のポーズ」「手を後ろで組んだ前屈のポーズ」は毎日行うのがオススメです。

続けていくうちに老廃物を溜め込みにくいむくみ知らずの体を目指すことができます。

1ポーズずつでもいいので、こまめに取り入れてみてくださいね。