ヨガで反り腰を改善しよう！効果的なヨガポーズを徹底解説

2022.01.24

ヨガ・ヨガポーズ

反り腰とは、骨盤が前傾し腰を反らせた状態が続く姿勢のこと。
骨盤の歪みや腰痛を引き起こす可能性が高い姿勢です。
また、お腹が前に出ることで腹筋が緩んだり呼吸が浅くなったりすることも。

体にとってデメリットしかないと言っても過言でない姿勢ですので、ヨガのポーズを通して治していきましょう。

この記事では反り腰を解消するメリットやおすすめのヨガポーズを解説します。

反り腰を解消するメリット

反り腰は、上半身と下半身をつなぐ重要なパーツ「骨盤」に歪みが生じている状態です。
そのため反り腰を解消すると上半身にも下半身にも様々なメリットがあります。

反り腰の方は腰の筋肉がギュッと寄ったまま凝り固まっていることが多いです。
それにより腰まわりの血行が悪くなり、辛い腰痛を感じがち。
反り腰を治せば体の背面の血流が良くなるため、腰痛を緩和することができます。

腰の反対側にある筋肉「腹筋」は緩みがちなのが反り腰の特徴です。
そのため腹筋の弱さや内臓下垂によりお腹がぽこっと前に出ている人も少なくありません。
反り腰が緩和されると腹筋が活性化されるため、お腹が引き締まりやすくなります。

骨盤が前傾していると、太ももの前側の筋肉がガチガチに固まっていることが多いです。
反り腰を修正すれば前腿の筋肉がほぐれるため、太ももの前側の張りが和らぎ美脚を作ることができます。
また、血流が良くなるので足の冷えを緩和することも可能です。

り腰を解消するポイントは、腰の筋肉を伸ばしてお腹の筋肉を縮めること。
次のヨガポーズがおすすめですので、ぜひチャレンジしてくださいね。

「キャットポーズ」は四つん這いで行うヨガのポーズです。
お腹の筋肉を使いつつ腰を伸ばすことができ、反り腰解消には特に効果的ですよ。

＜やり方＞
1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つん這いになる
2.息を吐きながらヘソを持ち上げるイメージで背骨をカーブさせる
3.目線をヘソに向ける
4.両手両足でマットを強く押し、肩甲骨を開き尾てい骨を床に向ける
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・アーチが偏らないよう、背骨を綺麗にカーブさせる
・肩を上げないよう注意する

「チャイルドポーズ」は座ったままできる簡単なヨガポーズ。
腰まわりをじっくりと伸ばすことができるので、ゆったりとした呼吸を繰り返してリラックス効果を高めましょう。

＜やり方＞
1.マットに正座し、膝をやや開く
2.太ももにお腹をつけるイメージで上半身を前傾させる
3.額をマットにつけ、両手を前方に伸ばす
4.太ももにお腹を当てるイメージで深く呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・かかととお尻をつけ、尾てい骨は床に向ける
・手の位置は横でも後ろでもOK。ラクなところにおく

「立位前屈のポーズ」は腰から頭頂までをしっかり伸ばすことができるポーズです。
上半身の力をしっかり抜き、体の重みを生かして腰を伸ばしましょう。

＜やり方＞
1.マットに両足で立ち、足を腰幅くらいに開く
2.息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす
3.息を吐きながら股関節から二つ折りになるイメージで上半身を倒す
4.膝を軽く曲げ、お腹と太ももをつける
5.頭頂を床に向け、上半身の力をできるだけ抜く
6.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・膝は無理に伸ばさず、太ももに体を預けて脱力する
・手のひらが天井を向くように床に手をつくと力が抜けやすい

どのポーズも腰まわりの筋肉が伸びているのを意識しながら行ってみてくださいね。
また、背中や腰に向かって息を吸い込むイメージを持つとより効果的です。
継続することで効果を実感しやすくなるので、こまめに取り組む習慣をつけましょう！