妊娠中の不調対策に！マタニティヨガのおすすめポーズ〈上級編〉

今回は、マタニティヨガ上級編のポーズをご紹介します。
初級編・中級編の記事でご紹介したポーズからトライいただき、慣れてから上級編に移行ください。
妊娠時に訪れる諸症状（つわり、腰痛、足のむくみ、胃もたれ、疲れやすさなど）を緩和させて、ぜひマタニティライフを少しでも心地よく過ごしてください。

マタニティヨガで気を付けること

初級編・中級編からの再掲にはなりますが、以下の４つのポイントに注意してから、ヨガを始めるようにしてください。
・妊娠２０週以降の安定期を目安に、お医者さんに相談のもと始めましょう。
・体調が悪い時などは控え、決して無理をしないようにしてください。お腹が張ったら休
憩や中断を検討してください。
・食後２時間は避けましょう。胃が活発になっている間は、吐き気につながることもあ
ります。
・安全な場所で行ってください。ヨガマットを敷くなど、足元には十分注意しましょう。

マタニティヨガのおすすめのポーズ

①立位の開脚前屈

【やり方】
１． 身体の前にブロックを置き、足を大きく開いて息を吸いながら両手を持ち上げ、吐きながら腰に当てます。吸いながら背骨を伸ばし、胸を開きます。
２． 息を吐きながら腰から全屈し、ブロックに手を置きます。
３． 息を吸いながら、元の順序通りに身体を起こします。
４． 上記のフローで上半身を深く曲げられないときや、妊娠後期の場合は、45度程度曲げるだけにしておきましょう。軽減法としては、ヨガブロックを重ねて、その上に手を置く程度に曲げる方法があります。

②戦士のポーズ

【やり方】
１． ヨガマットを縦に敷き、マットの前の方に立ちます。ヨガマットを敷くなどして、滑らないように注意してください。
２． 右足を大きく一歩後ろへ引きます。このとき、後ろの足はマットの端の方に寄せてバランスを取ります。
３． 息を吸って両手を頭の上にあげ、吐きながら前の足のヒザを直角に曲げます。これが「戦士のポーズ」です。
４． 息を吐きながら両手を伸ばし、前後水平に開きます。これが「戦士のポーズⅡ」です。
５． 息を吸いながら手のひらを天井に向けるようにして上げ、前側の体側を伸ばし、後ろ側のカカトを踏み込み、後ろ側の肩と手はリラックスしてください。「戦士のポーズ」の変形です。これを反対側も同様に行ってください。

③ボルスターを使ったスクワット

【やり方】
１． ボルスターやブロックを床に敷き、その上に胸の前で合掌し、がに股で立ちます。
２． そのままゆっくりとボルスターの上に腰を下ろします。
３． 息を吸って背骨を伸ばしながら、ヒジをヒザの内側につけます。
４． 息を吐きながらヒジでヒザの内側を外側に開きます。背中は丸め過ぎないように注意しましょう、数回繰り返します。
５． ボルスターの横に座って、１ターン終了です。

④三角のポーズ

【やり方】
１． マットの上に立ち、ブロックを左手に持ちます。
２． 右足を大きく後ろに引き、バランスをとるためにマットの右端近くに置いて、息を吸いながら両手を肩と平行になるように伸ばします。
３． 息を吐きながら上半身を前に倒し、ブロックを左足の横に置きます。
４． 息を吸いながら両腕を肩と平行になるまで上げ、右の胸を天井に向けるようにします。
５． 息を吐きながら手を腰に戻し、吸いながらブロックと一緒に身体を起こして後ろの足を前に戻します。反対側も同様に行います。

まとめ

以上、３回にわたって、マタニティヨガ〈初級編〉・〈中級編〉・〈上級編〉をご紹介しました。つわりや腰痛など、マタニティの不調で身体が辛いと、一日中横になっていたくなるものですが、ちょっと身体を動かしたり、深呼吸してリラックスするだけでも、身体の巡りがよくなり、気分転換になります。「ちょっと動いただけなのに、こんなに楽になるんだ」と思えると、なんだか一日も心地よく過ごせたりして…。どうか無理せず、ヨガを上手に取り入れて、マタニティライフをエンジョイしてくださいね！