在宅ワークにおすすめ！座ったままヨガ〜リフレッシュ編〜

自粛生活により、在宅ワークの時間が増えた方も多いかもしれませんね。
長い時間を屋内で過ごすと、心も体も倦怠感を感じやすくなります。

さらに、活動量が減ることで血流が悪くなったり、自律神経が乱れたりして、心身のバランスが崩れてしまっているという人も少なくないのでは？

そこでこの記事では、在宅ワークの合間にできるリフレッシュ効果の高いヨガポーズをご紹介します。
座ったままできるので、ぜひ息抜きがてら取り入れてみてくださいね。

リフレッシュ効果抜群の簡単ヨガポーズ

心身の倦怠感を取り除くポイントは、呼吸を深めることと血流を良くすること。
自律神経が整い体が温まるので、心も体もスッキリしますよ。

バッタのポーズ

「バッタのポーズ」は胸を大きく開くヨガのポーズ。
呼吸が深まるので自律神経が整いやすくなる他、肩こりの解消にも役立ちます。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で座り、両手の指を体の後ろで絡める
2.息を吸いながら肩甲骨を寄せ、胸を天井に向かって持ち上げる
3.目線も天井へ移す
4.余裕があれば両膝・つま先を伸ばす
5.数呼吸キープする

＜コツ＞
・胸に呼吸を送るイメージで、息を深くを繰り返す
・肩が上がらないよう、首を長く保つ

前屈のポーズ

「前屈のポーズ」は頭を下げるヨガポーズです。
頭に血がのぼることで脳に酸素が運ばれ、高いリフレッシュ効果を感じることができます。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で椅子に座り、両足を腰幅程度に開く
2.息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす
3.息を吐きながら股関節から二つ折りになるよう、足の間に上半身を沈める
4.首や肩の力を抜き、ゆったりと呼吸を繰り返す
5.頭が最後になるよう、背骨を丸めながら起き上がる

＜コツ＞
・上半身はなるべく脱力し、床に向かって引っ張られるような感覚を感じる
・顔をいきなり上げるとめまいがする可能性があるので要注意

ヤシの木のポーズ

「ヤシの木のポーズ」はまっすぐ上に大きく伸びるポーズ。
呼吸が深まりやすく、自律神経を整えるのに効果的です。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で座り、両手を体側に添える
2.息を吸いながら両手をまっすぐ持ち上げる
3.上体を引き伸ばすイメージで、さらに手を上に伸ばす
4.吐く息に合わせて脱力する
5.2-4を数回繰り返す

＜コツ＞
・呼吸を深く吸い込みながら行う
・腰が反らないよう、まっすぐ上に伸びる

木のポーズ

「木のポーズ」はヨガの代表的なポーズの一つ。
椅子に座って行うことで安定感が増すため、より心身を落ち着けることができます。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で椅子に座り、両足を軽く前に伸ばす
2.片足のつま先を手前に寄せ、膝を曲げる
3.曲げた膝を外側に開く
4.両手を胸の前で合掌し、息を吸いながら真上に伸ばす
5.ポーズが安定していたら目を閉じ、深い呼吸を繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜コツ＞
・全身に酸素を巡らせるイメージで深い呼吸を繰り返す
・ポーズが安定しなければ目は開いたままでもOK

女神のポーズ+側屈

「女神のポーズ」は脚まわりに刺激を加えることができるポーズです。
とりわけ股関節に刺激が加わるため、血流やリンパの流れを活性化に効果的。
さらに、側屈を加えることで上半身の巡りを整えることもできます。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で椅子に座り、足を左右に大きく開く
2.膝の真下にかかとが来るように調整する
3.息を吸いながら左手を上に持ち上げる
4.吐く息に合わせて状態を右に倒す
5.数呼吸繰り返す
6.2の姿勢に戻り、反対側も同様に繰り返す

＜コツ＞
・前傾しないよう、目線は天井に送る
・下の手は足に軽く添えるか、脱力した状態で下に伸ばす

まとめ

いずれのポーズも、呼吸をゆったりと深く繰り返すのがポイント。
最初は苦しいかもしれませんが、徐々に深く長く呼吸できるようになりますよ。
そして、呼吸が深まる頃には自律神経も整い始めます。
ぜひ呼吸の変化に意識を向けながらチャレンジしてくださいね。