マタニティOKのヨガポーズ 〜膝位のポーズ編〜

「マタニティヨガ」は妊婦さんのためのヨガ。
定期的に行うことで妊娠中の不調が緩和され、出産に向けて心身を整えることができます。

今回は膝立ちで行う「膝位のポーズ」を厳選してご紹介。
体をすっきりと伸ばすことができるので、無理のない範囲で取り組みましょう！

マタニティヨガの注意点

マタニティヨガに取り組むタイミングは、安定期に入ってからがおすすめ。
妊婦のためのヨガとはいえ妊娠中の体はとても繊細なので、安定期に入るまでは安静に過ごしましょう。

膝位のポーズは膝で体を支えるため、場合によっては膝に痛みを感じる可能性も。
その場合は厚いヨガマットやクッションを用いるなどして、膝を保護しながら行ってくださいね。

妊婦さんもOKな膝位のヨガポーズ5選

閂（かんぬき）のポーズ

「閂のポーズ」は内腿や股関節、体側にアプローチできるポーズ。
下半身の血行が促進されることにより冷えやむくみの緩和、上半身を伸ばすことにより肩こりや腰痛の緩和に効果的です。

＜やり方＞
1.マットに膝立ちになる
2.右足を真横に伸ばし、つま先をやや正面に向ける
3.右手を右太ももの上に添え、息を吸いながら左手を天井に向かって伸ばす
4.息を吐きながら体を右に倒す
5.数呼吸繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・体が前傾しないよう、目線は天井へ送る
・お尻が引けないよう、足の付け根を前に押し出す

ラクダのポーズ

「ラクダのポーズ」は上半身を後屈させるポーズです。
肩こりや腰痛を緩和できる他、呼吸が深まることで自律神経が整いやすくなります。

＜やり方＞
1.マットに膝立ちになり、足を腰幅程度に開く
2.両手をお尻のやや上に添え、肘を背中側で寄せる
3.足の付け根を前に押し出しつつ、目線を徐々に上にあげる
4.胸をグッと前に突き出す
5.余裕があれば両手をかかとに添える
6.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・腰をそらすのではなく、足の付け根を前に出す＆胸を開くイメージで行う
・心地よさを感じる範囲で行う

半円のポーズ

「半円のポーズ」は半身をたっぷり伸ばすことができるポーズです。
姿勢改善や腰痛の緩和効果が期待できるだけでなく、胸を開くため呼吸が深まり自律神経が整います。

＜やり方＞
1.マットに膝立ちになる
2.右足を真横に伸ばす
3.体を左に傾けながら左手を床につける
4.右手を頭上に伸ばす
5.息を吸いながら右手と右足をやや後ろへ引き、体の前面に伸びを感じる
6.数呼吸繰り返す
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・ポーズ中、目線は上げている手の指先を追う
・余裕があればそのまま手を回し、肩関節をほぐしても良い

三日月のポーズ

「三日月のポーズ」は骨盤周りの筋肉を緩めるのに効果的なポーズです。
骨盤の歪みや腰痛の緩和、手をあげることで肩こりの緩和にも効果的です。

＜やり方＞
1.マットに膝立ちになる
2.右足を大きく一歩前に踏み出す
3.右足に重心を乗せるよう前に踏み込む
4.両手を天井に向かって伸ばす
5.数呼吸繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・骨盤は正面の壁と平行を保つ
・前膝の角度は90度角度になるよう、もう一方の足を後ろに引くと◎

半分の猿神のポーズ

「半分の猿神のポーズ」は、脚の裏側を伸ばすポーズです。
下半身の血行を促進し、脚のむくみを和らげます。

＜やり方＞
1.マットに膝立ちになる
2.右足を前に伸ばし、両手を右足の左右につく
3.息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
4.吐く息に合わせて右足のかかとを前に押し出す
5.同時に上半身を右足に近づける
6.数呼吸繰り返す
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・足にお腹があたるようであれば、足をやや外側に伸ばす
・伸ばしている脚の膝は軽く曲げてもOK

まとめ

膝位のポーズは立位のポーズより安定感があるため、ヨガビギナーさんにおすすめです。
各パーツのストレッチ感を感じながら、じっくりと取り組んでみてくださいね。