在宅ワークにおすすめ！座ったままヨガ＆エクササイズ〜腰痛改善編〜

在宅ワークで1日の活動量が減り、体に様々な不調を感じている人は少なくないはず。
特に、長時間座り続けると腰まわりの不調を感じやすくなります。
重だるい感じがする、痛みが取れないという方は、簡単なヨガやエクササイズで腰まわりをほぐしましょう。

この記事では座ったままできるヨガやエクササイズをご紹介しますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

座ったままできる腰痛解消ヨガ＆エクササイズ

全身を使うような大きな運動でなくても、腰痛や腰の倦怠感を解消することができます。
座面が回る椅子に座っている方は転ばないように気をつけながら行いましょう。

ヤシの木のポーズ

「ヤシの木のポーズ」は座ったまま大きく上に伸びるポーズ。
上半身の筋肉がほぐれることで血流がよくなり、腰まわりの痛みや倦怠感を緩和します。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で座り、両手を体側に添える
2.息を吸いながら両手をまっすぐ持ち上げる
3.上体を引き伸ばすイメージで、さらに手を上に伸ばす
4.吐く息に合わせて脱力する
5.2-4を数回繰り返す

＜コツ＞
・呼吸を深く吸い込みながら行う
・腰が反らないよう、まっすぐ上に伸びる

ツイスト

「ツイスト」は脱力しながらテンポよく左右に捻るエクササイズ。
上半身全体の筋肉をバランスよくほぐすことができます。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で座り、背骨をまっすぐに伸ばす。
2.背骨を軸にして、右にツイストする
3.続いて左にツイストする
4.2-3をテンポよく繰り返す

＜コツ＞
・手は動作に合わせて自然に振る
・呼吸は止めず、ゆったりと繰り返す

ねじりのポーズ

「ねじりのポーズ」は体を大きく捻るヨガのポーズ。
背もたれを使うことでツイストを深めることができ、よりしっかりと上半身を伸ばすことができます。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で椅子に座る
2.息を吸いながら背骨をまっすぐに伸ばし、左手を右膝の外側にかける
3.右手で背もたれを掴み、息を吐きながらツイストする
4.目線を後ろの壁か肩先に定め、数呼吸キープする
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜コツ＞
・ヘソから深くツイストするイメージで行う
・背骨をしっかりと伸ばした状態で捻るよう注意する

キャット&カウ

「キャット＆カウ」は背骨を前後に動かすヨガの代表的な動作。
通常は四つん這いで行いますが、椅子に座りながらでも行うことができます。

＜やり方＞
1.椅子に浅めに座り、両手を足の上に置くか座面を掴む
2.息を吸いながら胸を前に突き出し、肩甲骨を寄せて目線を天井に向ける
3.続いて息を吐きながら背骨を丸め、肩甲骨を開いて目線をヘソに向ける
4.2-3を数回繰り返す

＜コツ＞
・胸やお腹、背中に伸びを感じるよう大きく動く
・深い呼吸を意識して行う

三日月のポーズ

「三日月のポーズ」は体側を大きく伸ばすヨガのポーズです。
脇腹を中心に上半身を大きくストレッチすることができ、腰まわりの不調を緩和します。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で座り、背骨をまっすぐ伸ばす
2.息を吸いながら両手を持ち上げ、右手で左手首を掴む
3.吐く息に合わせて体を右側に倒す
4.目線を天井に移し、数呼吸キープする
5.2の姿勢に戻り、手を入れ替えて反対側も行う

＜ポイント＞
・前かがみにならないよう注意する
・お尻はしっかりと座面につけたまま行う

まとめ

ご紹介したヨガとエクササイズは、腰まわりだけでなく肩や首の不調緩和にも役立ちます。
こまめに行うことで効果を感じやすくなるので、ぜひこまめに取り入れましょう。
また、よりしっかりとほぐしたい場合は立ち上がって行うのもおすすめです。
体力や気持ちに余裕がある時にチャレンジしてみてくださいね。