くびれ作りは「サイドプランク」で！やり方や注意点を解説

コアトレーニングとしても親しまれている「サイドプランク」。
日本語で「横向きの板のポーズ」と呼ばれることもあります。

メジャーなヨガポーズである一方、手首の痛みや運動強度の高さから苦手な人も少なくありません。

しかし、コツやポイントを押さえれば無理なく行うことができますよ。
ぜひこの記事を参考に「サイドプランク」の正しいやり方をマスターしましょう。

サイドプランクの効果

「サイドプランク」が効果をもたらすのはコアだけではありません。
次のような様々な効果を期待することができます。

インナーマッスルの強化

「インナーマッスル」とは体の奥深くにある筋肉のこと。
内臓を支えたり姿勢を保持したりする役割を担っており、サイドプランクを行うことで内臓下垂の改善や悪姿勢の改善を行うことができます。

ウエストまわりのシェイプアップ

全身の筋肉にアプローチできますが、骨盤を持ち上げるようとすることで特にウエストまわりのシェイプアップに効果的。
憧れのくびれを作ることができます。

二の腕の引き締め

上半身を腕で支えるため、腕全体の筋力アップにも効果的です。
続けることで二の腕を引き締めることもできます。

サイドプランクのやり方

まずは基本のやり方をマスターして、しっかりとコツを掴みましょう。
その上でアレンジすると、より効果的に体を引き締めることができますよ。

1.マットに四つん這いになる
2.右足をまっすぐ後ろに伸ばす
3.左膝を軸に左足を外側へ動かし、同時に右のかかとを左に倒し足で床を捉える
4.右手を天井に向かって持ち上げる
5.バランスをとりながら左足を右足の下に添えるように伸ばす
6.頭頂からかかとまでを一直線に伸ばし、数呼吸キープする
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

サイドプランクの軽減＆アレンジ方法

「サイドプランク」の鍵は“安定感”。
手足の位置や幅を変えることで、自分に合った強度で行うことができます。

強度を弱める方法

ポーズが辛いと感じる時は、足を前後に開いて安定感をプラスしてみましょう。
それでも辛い場合は上の手を床につき、体が前傾しない程度に支えるのがおすすめ。
さらに強度を弱めたい場合は、軸手の肘を床について行いましょう。

強度を強める方法

よりしっかりと聞かせたい場合は、上の足を少し持ち上げてみましょう。
余裕があれば持ち上げた足の膝を曲げ、上の手で抱えると◎
基本の姿勢で骨盤を上下させると、さらにウエストに効かせることができます。

サイドプランクの注意点

全身に効く効率の良いポーズですが、その分正確さが求められます。
体を痛めないためにも、以下の点に注意しましょう。

肩の真下に手首をつく

手首が肩の真下にないと、痛みを感じる可能性が高いです。
四つん這いになった時点で肩の真下に手首があるか確認し、ポーズに挑みましょう。
それでも痛みを感じる場合は手首が弱い可能性があるため、少し強度を下げて行ってみてください。

肘は伸ばし切らない

ポーズ中に肘を完全に伸ばすと、関節に負担がかかってしまいます。
肘は軽く曲げる意識を持ちつつ、腕全体を使って体を床を押しましょう。

頭頂からかかとまでを一直線に

お尻が落ちてしまうと強度が下がります。
正面から見た時、足先から頭頂までが斜め一直線になる位置をキープしましょう。
また、お尻が後ろに引けてしまうのもNG。
真上から見ても足先から頭頂が一直線になっているとベストです。

サイドプランクのまとめ

簡単なように見えて意外と強度が高いポーズです。
決して無理をせず、最初は強度を落として行ってみてくださいね。
ポーズが完成形に近づく頃には体がギュッと引き締まり、様々なヨガポーズの安定感が増すはず。
その日を楽しみに、コツコツ取り組みましょう！