たるんだお尻をリフトアップ！ヨガ＆エクササイズ

年齢を重ねるにつれて、崩れるヒップライン…。
お尻の筋肉が衰えることに加え、運動不足や、足を組む癖、骨盤のズレ、浮腫みの放置。
様々な理由でお尻はどんどん垂れ下がってしまいます。
前から見たら若いのに、後ろ姿がなんだかオバさんに見える…そんなときは、
美尻ヨガ＆エクササイズをおすすめします。
お尻の筋肉である大臀筋が引き締まれば、代謝もアップしますので、ダイエットにも効果的という一石二鳥のヨガ＆エクササイズになっています。

おすすめの美尻ヨガ＆エクササイズ

①足を上げる猫のポーズ

【やり方】
１． 四つん這いの姿勢で、両手と両ヒザを床に垂直につけます。手のひらはパーに広げ、手首が床と９０度になるようにしてください。
２． お腹を引き締めて、背骨を床に平行に伸ばしながら息を吐きます。
３． 吸う息で、左足のヒザを伸ばしながら後ろに上げます。足が横に開かないように注意してください。腰は床と平行にキープします。
４． 息を吐きながらお腹に力を入れ、背中と腰を丸めます。左足のヒザを曲げながら、太ももをお腹に引き寄せます。２～３を２セット行ってください。
５． 身体を丸め、呼吸を整えます。腰や股関節に違和感があるときは、お尻を左右にゆっくりと揺らしてください。最初の四つん這いの姿勢に戻り、反対側も同様に行ってください。

②椅子を使った４のポーズ

【やり方】
１． 椅子の際に座り、足を腰幅に開きます。ヒザの上にカカトが来るようにしてください。
２． 左の太ももの上に右足首を乗せ、手は座面を持ちます。
３． 背骨を伸ばして骨盤から前傾させます。数呼吸キープして反対側も同様に行ってください。

③片脚のワニのポーズ

【やり方】
１． 仰向けになり、手のひらを上にして寝ます。
２． 肩が楽な位置で腕を広げて、脚をそろえてカカトを押し出します。息を吐きながらお腹を締めます。
３． お腹を引き締めたまま、息を吸いながら右脚を天井に上げます。脚は上がるところまでで十分です、腰が痛ければ膝を曲げて行ってください。
４． 息を発揮ながら顔を右に向け、右肩が床から浮かないところまで右脚を左に倒します。息を吸いながら元の仰向けの姿勢に戻り、反対側も繰り返します。

④椅子に腰かけるポーズ

【やり方】
１． つま先をそろえ、カカトは少し離して立ちます。腰骨に手をかけてください。
２． 椅子が遠くにあるつもりで、お尻を後ろに引きながらヒザを曲げてください。ヒザは開かないように揃えて、つま先より前にヒザが出ないように曲げてください。
３． 息を吸いながら丹田（おへその下５センチくらいの場所）を引き上げて、寝ている骨盤を立てていきます。尾骨を床に向けるイメージです。
４． 息を吸いながら骨盤を寝かせ、息を吐きながら骨盤を立てるのを繰り返してください。各ポーズは５～７秒キープしてください。
５． ゆっくりと元の姿勢に戻って呼吸を整えてください。

⑤ブリッジのエクササイズ

【やり方】
１． 床に仰向けに寝ます。足は腰幅に開き両膝を立てて、膝の間はこぶし１個分ほど開きます。カカトはなるべくお尻に近づけ、肩と胸の力を抜き、リラックスさせてください。手は身体の横に置きます。
２． 膝からみぞおちが一直線になるまでお尻を持ち上げ、太ももと体幹を整えるために大切な背中の筋肉を伸ばします。そのままの姿勢で息を吸ってお腹を膨らませます。
３． ２の姿勢のまま、息を吐いてお腹をへこませます。２と３の呼吸を３回行い、１の姿勢に戻します。この吐き切る呼吸によって全身の力が抜けて筋肉も緩められます。１回でよいので、ゆっくり丁寧に行ってください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
お尻の筋肉がきちんと使えるようなれば、姿勢も整い、若々しい立ち姿になります。お尻の大臀筋は大きな筋肉なので、ヨガとエクササイズを行えば行うほど、お尻の形はめきめき変わってきます。短期間で効果が出る方もいらっしゃいますので、ぜひ気軽に挑戦してみて、美尻を目指してくださいね。