在宅ワークにおすすめ！座ったままヨガ＆エクササイズ〜姿勢改善編〜

パソコンやスマホの操作に夢中になっているうちに、気がついたら恐ろしいほど猫背になっていた…という経験はありませんか？

背骨を丸めた状態が癖になってしまうと、肩こりや腰痛など様々な不調を引き起こします。
また、根暗に見えたり老け込んで見えたりと、見た目にも悪影響を及ぼしがちです。

猫背が悪化する前に、ヨガやエクササイズで姿勢を改善しましょう。

この記事では座ったままできる姿勢改善に効果的なヨガポーズ＆エクササイズをご紹介します。

背筋ピン！座ったままできるヨガ＆エクササイズ

姿勢をよくすると呼吸が深まりやすくなるため、リフレッシュ効果や自律神経の安定も感じることができます。
どれも簡単な動作なので、ぜひ休憩がてら取り組む習慣をつけましょう。

上に伸びるポーズ

「上に伸びるポーズ」とは、いわゆる「伸び」のこと。
単純に伸びるだけでなく、イメージや呼吸を意識して行うことで姿勢改善に繋がります。
座ったままだと物足りない方は立ち上がって行ってくださいね。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で椅子に座る
2.手のひらを正面に向けるように両手の指を絡ませる
3.息を吸いながらその手を天井に向かって伸ばす
4.肋骨をグッと持ち上げるイメージでさらに伸び、数呼吸繰り返す
5.吐く息に合わせ、指先を遠くにひっぱりながらゆっくり下ろす

＜ポイント＞
・背もたれに寄りかからないようにする
・4の状態で体を小さく左右に揺らすと◎

三日月のポーズ

「三日月のポーズ」はヨガのポーズの1つ。
両手を上げて体側を大きく伸ばすことで、肩や腰など様々な筋肉をほぐすことができます。
必ず左右バランスよく行うよう心がけましょう。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で椅子に座る
2.息を吸いながら両手を持ち上げ、頭の上で合掌する
3.息を吐きながら体を右側に倒す
4.数呼吸キープする
5.2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・体が前傾しないよう、目線は天井に送る
・よりしっかり伸ばしたい場合は立って行ってもOK

バッタのポーズ

「バッタのポーズ」は胸を大きく開くポーズです。
姿勢改善だけではなく、自律神経を整えたり肩こりを解消したりする効果もあります。
また、かかとをグッと押し出すことで脚のむくみを緩和することもできますよ。

＜やり方＞
1.椅子のやや前方に座る
2.背中側で両手の指を絡ませる
3.両足を床から浮かない範囲で伸ばし、つま先を天井に向ける
4.息を吸いながら肩甲骨を寄せ、胸を天井に突き出
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・体が前傾しないよう、背骨は天井に向かって伸ばすイメージで行う
・目線は自然に天井に向ける
・胸に向かって深く息を吸い込むと◎

ねじりのポーズ

「ねじりのポーズ」は上半身の筋肉をバランスよく伸ばすことができるポーズです。
肩こり解消、腰痛の解消、消化機能の活性化、便秘解消など嬉しい効果がたくさんあります。
食後は避け、空腹時に積極的に行うよう意識してみてくださいね。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で椅子に座る
2.息を吸いながら右手を持ち上げる
3.吐く息で左膝の外側にかけつつ、体を左にツイストする
4.数呼吸繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対サイドも同様に行う

＜ポイント＞
・ツイストするときは背骨をまっすぐに伸ばしてから捻る
・ヘソから深く捻るイメージで行う
・空いてる手は背もたれを掴むと体を捻りやすい

まとめ

ご紹介した動作は、すでに猫背が癖になっている人が行っても効果的です。
継続的に取り組むことで筋肉がほぐれ、姿勢を改善することができますよ。
ぜひ今日からこまめに取り入れて、背筋がスッと伸びた美しい姿勢を手に入れましょう。