女性におススメ！月経時の不調を緩和するヨガポーズ

むくみ、イライラ、腹部の痛み、貧血、頭痛…女性の多くが悩まされる生理前・生理中の不快症状。上手にヨガを取り入れることによって、血流が促進され、緩和することがあります。特に、心身ともにリラックスすることができれば、毎月訪れるイライラする気持ち、ムカムカする気持ちから少し解放されるかもしれません。
今回は、そんな月経時の不調緩和が期待できるヨガポーズをいくつかご紹介します。
身体に無理のない範囲でトライしてみてくださいね。

月経時の不調を緩和するヨガポーズ

①滝のポーズ

【やり方】
１． 壁から少し離して背中を床につけます。腰の下にクッションをひき、足を壁にもたせ掛けてまっすぐ伸ばします。
２． 両手をゆっくり頭の高さに上げ、ヒジを曲げます。そのままリラックスして３分程度、深い呼吸を味わってください。

②仰向けの合蹠（がっせき）ポーズ

【やり方】
１． お尻を壁、背中を床につけ、腰の下にクッションを敷きます。壁伝いに足裏を合わ
せて引き寄せ、合蹠（がっせき）のポーズをとります。手は足の付け根の鼠径部（そけいぶ）に置きます。
２． 合蹠（がっせき）の姿勢のまま両手をゆっくり上げて頭上で組み、背筋を伸ばします。数呼吸キープして、気持ちよさを味わってください。

③チャイルドポーズ

【やり方】
１． 正座に座り、背筋をまっすぐに伸ばします。この時、足の親指は重ねないようにします。
２．両手を前方の床に伸ばします。
３．ゆっくりと息を吐きながら、手を前方に滑らせ、骨盤から前に上半身を倒します。
４．おでこと手のひらを床につけ、肩や首の力を抜いてリラックスします。
５． 背中や腰は丸くなった状態で柔らかく保ち、身体の重さに身を任せて、数回呼吸を繰り返します。
６．起きるときは、両腕で支え、頭が最後になるように、ゆっくりとロールアップします。

④マリーチのねじれC

【やり方】
１． 床に足を延ばした長座のポーズで座ります。
２． 身体の後ろにヨガブロックを置き、右ヒザを立てて、左足を前に伸ばします。
３． 右手を後ろのブロックの上に置き、息を吸いながら左手を天井に伸ばします。
４． 息を吐きながら、上げた左手のヒジで、右のヒザを外側から内側へ押すようにして、身体を右にツイストします。
５． 吐く呼吸に合わせて深くツイストし、背骨の伸びを感じましょう。
６． 数回呼吸を繰り返し、反対側も同様に行います。

⑤三日月のポーズ

【やり方】
1. 両足をそろえて立ち、両手を上げて手を合わせます。
2. 一度息を吸い、吐く息に合わせれ両手の指先を斜め左上に伸ばします。
3. 吸う息で正面に戻り、吐く息で斜め右上に伸ばし、吸って正面に戻すのを繰り返します。左右のバランスを調整し、股関節をストレッチします。

⑥猫のポーズ

【やり方】
１． 床に両手と両ヒザをつき、四つん這いの形（＝テーブルの形）をとります。手は肩幅に、ヒザは腰幅に開きます。肩関節の下に手のひらが、股関節の下にヒザがくるようにします。
２． 息を吐きながら背中を丸めます。ふくらはぎ、足の甲で床を押すようにし、太ももの付け根から背中を天井へ高く上げます。
３． 息を吸いながら、背中を反らせます。おヘソを床のほうに近づけるようにして、腰のカーブを背中の上のほうに伝えます。肩と耳を離し、首を伸ばします。
４． ゆっくりと力を緩めて背中を平らにし、テーブルのポーズに戻ります。手とヒザの位置は、１と同様に肩幅と腰幅に合わせてください。
５． ポーズを戻したら、呼吸を整えます。数回繰り返して、安定したら呼吸のリズムをつかみます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。毎月訪れる不調を、ヨガで少しでも快適に過ごしてもらえると幸いです。