ガッチリ肩回りをスッキリ！夏に向けておススメ肩甲骨ヨガポーズ

ノースリーブや、ぴったりとしたTシャツを着ると、なんだか昔より肩回りがパンパンで、野暮ったい印象になっている…そんな方いませんか。
実は、猫背の癖があって姿勢が悪かったり、肩こりを放置しておいたりすると、肩回りの血流が滞って代謝が悪化し、余分な脂肪がついて、ゴツゴツな肩になってしまうことがあります。
そんなときにおすすめなのが、肩甲骨周りを動かすヨガやストレッチです。肩甲骨周りをしっかり動かすことができれば、肩回りがスッキリするだけでなく、肩こりも解消され、全身の血流促進にもつながります。薄くてスリムな肩回りを目指して、ぜひご紹介するヨガポーズやストレッチをトライしてみてくださいね。

肩甲骨を動かすヨガポーズとストレッチ

①キャットアンドカウのポーズ

【やり方】
１． 床に四つん這いになります。手首は肩の下、膝は足の付け根の下へ置きましょう。膝と膝の間は拳1個分ほどあけ、つま先を立てます。
２． 息を吸いながら尾骨（びこつ）を天井へ向け、背骨を1本ずつ意識して反らせていきます。気持ち良く胸を開きつつ、目線は天井に向けます。
３． 息を吐きながら尾骨（びこつ）を床に向け、背骨を1本ずつ丸めていきます。両手で床を押し、肩甲骨を外へ開くようにして、目線はおへそへ向けます。
４．２〜３を3呼吸から5呼吸、繰り返します。

②牛の顔のポーズ

【やり方】
１． ブランケットを敷いて両足を伸ばして座り、背骨を柔らかく伸ばしましょう。右ヒザを立てて左足の外側に右足を置きます。右足のかかとをお尻のほうに寄せましょう。
２． 左ヒザも曲げ、ヒザとヒザを近づけるために手を床につきます。一度体重を前にかけるとよいでしょう。骨盤がきつい場合は正座になりましょう。
３． 吸いながら左手を天井に向けます。
４． 吐きながらヒジを曲げ、右手でヒジを背骨のほうに引きます。首を圧迫させないように、ヒジは後ろに引っ張っていきます。
５． 十分に左側の体側を伸ばしたら、吐きながら右手を背中側に回して、左手とつなぎます。このときに、数呼吸しましょう。息を吐くときに手をほどきます。足をもう一度伸ばし、長座の体勢に戻り、反対側も同様に行います。

③後ろ手で合掌するストレッチ

【やり方】
1. あぐら座で座ります。
2. 手を胸の前で開き、片方の腕から、ヒジを曲げて、手先を背中に移動します。
3. 反対の腕も同様に行い、背中で合掌します。鎖骨や肩を左右に広げるイメージで、背筋を伸ばして行ってください。

④チャイルドポーズのストレッチ

【やり方】
１． 正座に座り、背筋をまっすぐに伸ばします。この時、足の親指は重ねないようにします。
２．両手を前方の床に伸ばします。
３．ゆっくりと息を吐きながら、手を前方に滑らせ、骨盤から前に上半身を倒します。
４．おでこと手のひらを床につけ、肩や首の力を抜いてリラックスします。
５． 背中や腰は丸くなった状態で柔らかく保ち、身体の重さに身を任せて、数回呼吸を繰り返します。
６． 上半身を倒した姿勢のまま、両手を左にトコトコと歩かせ、左手の指先を遠くに伸ばす意識で、数回呼吸を繰り返します。
７． 今度は、両手を右にトコトコと歩かせ、反対側も同様に伸ばして数呼吸繰り返します。
８． 真ん中に戻り、起きるときは、両腕で支え、頭が最後になるように、ゆっくりとロールアップします。

⑤ワシのポーズ

【やり方】
１． つま先をそろえ、カカトは少し離して立ちます。腰骨に手をかけ、左足で床を踏むイメージで重心を乗せます。
２． お腹にギューッと力を入れ、前かがみになりながら両ひざを曲げます。右ももを上から乗せるようにして両足を組み、右つま先は床につけます。
３． 両ヒジを曲げ、手のひらを並べて顔に向けます。お腹と内またを引き締め、太ももを締め付けあうようにして立ちます。呼吸をしながら５～１０秒保って最初の立ポーズに戻ります。これを反対側も行ってください。

⑥ウサギのポーズ

【やり方】
１． 床に正座になります。額を床につけて、両手を腰の後ろで組んでください。
２． ゆっくりと息を吐きながら頭頂部を床につけて、お尻を持ち上げます。
３． 腰がヒザの上に来るようない姿勢になったら、足全体で床を押して下半身を安定させてください。
４． 息を吸いながら、組んだ両腕を天井方向へ伸ばしてください。
５． 深い呼吸を３０秒ほど繰り返してください。頭頂部への程よい刺激や、両腕や背中が伸びていることを感じながら行ってください。なお、痛みを感じるときは無理をしないようにしてください。
６． 息を吐きながら両腕を腰の後ろに戻し、ゆっくりと元の姿勢に戻ってください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。肩甲骨をしっかり動かすと、全身の血流が促進され、ぽかぽかと温まってきませんか？肩甲骨の周囲には、熱を生み出して脂肪燃焼を促進する働きのある褐色脂肪細胞が密集しています。刺激を与えれば、この細胞が活性化され、脂肪燃焼し痩せやすい身体になります。ぜひ日頃から刺激を与えて、夏にノースリーブで魅せる肩を作りましょう。