しつこい便秘に！腸トレできるヨガポーズ

「便秘のせいで、肌荒れが治らない」「お腹がいつも重たい」「一年中むくみと冷え性」。便秘のせいで、そんな症状に苦しむ方は多いのではないでしょうか。
暴飲暴食などの食生活の乱れ、運動不足、ストレス…様々な要因から、便秘は引き起こされます。今回は、腸にねじりを加えてアプローチするヨガポーズや、滞った全身の血流を改善するようなヨガポーズをご紹介しますので、便秘が気になる方はぜひトライしてみてくださいね。

腸トレできるヨガポーズ

①椅子に座ったねじりにポーズ

【やり方】
１． まっすぐ椅子に座り、手を軽くヒザに置きます。
２． 目を閉じ、右足を左足の上に組みます。
３． 左の手のひらを右ヒザの外側に置き、右の手のひらを頭の右側に添えます。
４． 7つ数えながら、身体全体を右にねじっていきます。この時左手のひらとヒザ、右の手のひらと頭をやさしく押し合うようにします。
５． ７つ数えながら最初の１の姿勢に戻って７回呼吸して息を整えてください。足を組みかえて反対側も同様に行ってください。これを３セット行います。

②座位の腹部のねじりポーズ

【やり方】
１． 床に座り、足をまっすぐに伸ばします。このとき、足先を天井に、足裏を正面に向けます。カカトで床を押すようにしてください。首の後ろはあがく伸ばし、背骨を伸ばします。
２． 右足を立てて、左足の外側に立てます。左足を曲げて、右側のお尻の外側に足が来るようにし、両足の座骨を床に安定させます。
３． 息を吸いながら左の腕を伸ばし、左の肩の外側と右足の外側が合うようにします。さらに伸ばせるなら、左の手で右足の甲をつかむように、ツイストします。
４． さらに深いツイストは、左の腕を三角の小窓を通らせ、左の手で、右の手首をつかみます。息を吸いながら正面に戻り、最初の座位の姿勢に戻ります。反対側も同様に行ってください。

③ガス抜きのポーズ～仰向けのツイストポーズ

【やり方】
１．仰向けになります。
２． 左ひざを曲げ、両手でお腹に引き寄せます。
３． 太ももの付け根を刺激し、お腹を圧迫し、そのまま静かに呼吸を繰り返します。
４． 続けてツイストを行います。左ひざを身体の右側に倒して、左の体側を伸ばします。
５． ５～１０回、呼吸をします。
６． 右足も同様、２～５を繰り返します。

④チャイルドポーズ

【やり方】
１． 正座に座り、背筋をまっすぐに伸ばします。この時、足の親指は重ねないようにします。
２．両手を前方の床に伸ばします。
３．ゆっくりと息を吐きながら、手を前方に滑らせ、骨盤から前に上半身を倒します。
４．おでこと手のひらを床につけ、肩や首の力を抜いてリラックスします。
５． 背中や腰は丸くなった状態で柔らかく保ち、身体の重さに身を任せて、数回呼吸を繰り返します。
６．起きるときは、両腕で支え、頭が最後になるように、ゆっくりとロールアップします。

⑤猫のポーズ

【やり方】
１． 床に両手と両ヒザをつき、四つん這いの形（＝テーブルの形）をとります。手は肩幅に、ヒザは腰幅に開きます。肩関節の下に手のひらが、股関節の下にヒザがくるようにします。
２． 息を吐きながら背中を丸めます。ふくらはぎ、足の甲で床を押すようにし、太ももの付け根から背中を天井へ高く上げます。
３． 息を吸いながら、背中を反らせます。おヘソを床のほうに近づけるようにして、腰のカーブを背中の上のほうに伝えます。肩と耳を離し、首を伸ばします。
４． ゆっくりと力を緩めて背中を平らにし、テーブルのポーズに戻ります。手とヒザの位置は、１と同様に肩幅と腰幅に合わせてください。
５． ポーズを戻したら、呼吸を整えます。数回繰り返して、安定したら呼吸のリズムをつかみます。

⑥上を向いた犬のポーズ

【やり方】
１． うつ伏せの状態で寝ます。手のひらを胸の両脇に置き、わきをしめて肘を後ろに引きます。
２． 吸う息とともに、手のひらで床を押して、胸を前に押し出すようにして、上に反らしていきます。足の甲で床を押しながら、太ももは床から浮かせ、恥骨は腹部へ引き寄せるイメージです。
３． 肩が上がらないようにしながら、肩甲骨を背中で寄せて胸を開き、呼吸を深めていきます。首はまっすぐにするために、目線は斜め上を見上げて数呼吸キープします。
４． 吐く息で身体を床に戻します。

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回ご紹介したヨガポーズを行うのに加え、腹式呼吸でお腹のインナーマッスルを刺激していくのも、腸トレには効果的です。暴飲暴食を控えるなど、生活習慣の改善とともに、ぜひヨガも取り入れてみてくださいね。