たった1分でOK！毎日行いたいヨガポーズ

2025.06.06

ポーズ

「ヨガにチャレンジしたいけど、スタジオに通ったり自分で何ポーズもこなすのは無理！」という人は少なくないはず！

そんな人に向けて、この記事では1日1分行うだけでOKのヨガポーズをお悩み別にご紹介します。

ぜひ新たな習慣として取り入れてみてくださいね！

シェイプアップ

体を引き締めたい人やボディラインを整えたい人は、全身を大きく使うヨガポーズがおすすめです。
筋肉を刺激しつつ血行促進を促せば、高いシェイプアップ効果を期待できますよ。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足を腰幅よりも少し狭めに開く
2.両手を腰に添え、お尻を後ろに突き出すイメージで膝を曲げる
3.太ももと床が平行になるまで腰を落とす
4.両手を正面、または天井に向かって伸ばす
5.30秒ほどキープする
6.1の姿勢に戻り、もう1セット行う

＜ポイント＞
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・上半身が前に倒れすぎないようにする
・呼吸は止めずに繰り返し続ける

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手をつく
2.片足を後ろに伸ばし、つま先を床につける
3.もう一方の足も後ろに伸ばし、つま先を床につける
4.両手と両足のつま先で体を支え、頭頂からかかとまでを一直線にする
5.30秒ほどキープする
6.1の姿勢に戻り、もう1セット行う

＜ポイント＞
・腰が反らないように気をつける
・辛い場合は足幅をやや広くして行う
・呼吸は止めずに繰り返し続ける

肩こり、腰痛、睡眠トラブルなど、病気ではないちょっとした不調を改善したい方は、血流を良くするヨガポーズがおすすめです。
全身の筋肉がほぐれれば体の歪みも解消でき、さまざまな不調が改善されるでしょう。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、つま先を立てる
2.お尻を持ち上げ、指先から尾てい骨までを一直線にする
3.かかとを床に近づける
4.可能な範囲で膝を伸ばす
5.深い呼吸を繰り返しながら、30〜60秒キープする

＜ポイント＞
・辛い場合は膝を曲げたままキープする
・両腕が耳の真横、またはやや後ろにくるようにする
・つま先を床につけたまま、片足ずつかかとを上げ下げしても良い

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.右足を両手の間に踏み出し、膝を90度に曲げる
3.左足を後ろに伸ばし、膝・つま先を床につける
4.上半身を起こし、両手を天井に伸ばす
5.深い呼吸を繰り返しながら、30秒キープする
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・骨盤は正面の壁と平行にする
・骨盤は床に、上半身は天井に近づけるイメージで行う
・辛い場合は両手を前足の膝の上においてキープする

イライラしがち、精神的に落ち着かないなどの悩みを抱えている方は、呼吸を深めるヨガポーズがおすすめです。
呼吸が深くなると自律神経が整いやすくなり、不安定な気持ちが落ち着きやすくなりますよ。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、股関節の真下に膝をつく
2.両手を前に歩かせ、額かあごをマットにつける
3.尾てい骨を天井に向ける
4.深い呼吸を繰り返しながら、30〜60秒キープする

＜ポイント＞
・2の時に骨盤が前に移動しないように気をつける
・辛い場合は手幅をやや広くする
・余裕がある場合は手幅をやや狭くする

＜やり方＞
1.床に座り、両膝を曲げて左右の足の裏を合わせる
2.右足を外側に開き、つま先を天井に向ける
3.右手は右つま先or右膝に添え、左手は天井に向かって伸ばす
4.上半身を右に傾ける
5.深い呼吸を繰り返しながら、30秒キープする
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・ポーズ中は目線を天井に向ける
・股関節が辛い場合は無理に足を開かない
・辛い場合は膝を曲げて行う

目的に合わせて1日1ポーズ、または日替わりで1ポーズずつ行ってみましょう。
すると、少しずつ心や体の変化を感じられるはずですよ。