ヨガポーズ×筋トレでシェイプアップ！

「夏に向けてシェイプアップしたい！」と思い始める人が増えるこのシーズン。

とはいえ「ジムに通う余裕はない」「食事制限はしたくない」なんて、いろいろな考えが巡っていませんか？

そんな方には、ヨガ×筋トレがおすすめです。

この記事では筋トレにもなるヨガポーズを紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！

なんでヨガ×筋トレがいいの？

ヨガだけ・筋トレだけでも、体には一定の変化があるものです。
しかし、この2つを組み合わせるとさらに効率よくボディメイクをすることができます。

というのも、ヨガの代表的な効果の一つといえばストレッチ効果。
柔らかくなった筋肉は動かしやすく、運動の効果を発揮しやすくなります。

加えて歪みも緩和されやすくなるため、筋肉がほぐれた状態で筋トレを行うと筋肉が発達しやすく、バランス良い体を作ることができるのです。

しかし、ヨガのポーズを覚え、さらに筋トレも覚えて…となるとかなり大変なもの。
そこで次の項目では、ヨガポーズと筋トレを組み合わせた動作をご紹介します。

ヨガも筋トレもできるエクササイズ

チェアポーズ×スクワット

「チェアポーズ」は、太ももやお腹を鍛えることができるヨガポーズ。
キープするだけでも辛いですが、そのまま膝の曲げ伸ばしを行えば「スクワット」の効果も得られます。
全身の筋力アップ、基礎代謝アップなどの効果が期待できますよ。

＜やり方＞
1.マットに立ち、足を腰幅に開く
2.両手を腰に添え、息を吸いながら背骨を伸ばす
3.息を吐きながら股関節と膝を曲げて腰を落とす
4.両手を天井に向かって伸ばし、数呼吸繰り返す
5.2-4を1回とし、10回×2〜3セット繰り返す

＜ポイント＞
・膝が股関節より前に出ないように腰を落とす
・上半身が前傾するようであれば両手を前方に伸ばしてバランスを取る
・動作中、膝が閉じたり開いたりしないようにする

ハイランジ×ランジ

「ハイランジ」は股関節のストレッチ効果やヒップアップ効果があるヨガポーズです。
チェアポーズ同様、膝の曲げ伸ばしを加えることで「ランジ」という動作になり、さらに高いヒップアップ効果や体幹の引き締め効果を感じることができます。

＜やり方＞
1.マットに足を揃えて立つ
2.左足を後ろに大きく踏み出し、つま先を立てる
3.右膝が90度になるように曲げる
4.両手を天井に向かって伸ばし、数呼吸繰り返す
5.2-4を1回とし、左右10回×2セットずつ繰り返す

＜ポイント＞
・前足と後ろ足は均等な力で床を踏む
・骨盤が横に開かないように、正面の壁と平行にする
・上半身が前傾しないように、体幹の力でコントロールする

船のポーズ×ダブルクランチ

「船のポーズ」はお腹の引き締めに効果的なヨガポーズです。
キープするだけでなく、上半身と下半身を近づけたり離したりする動作を加えれば「ダブルクランチ」という動作になり、下腹を含むお腹まわりをさらに引き締めることができますよ。

＜やり方＞
1.マットに座り、両膝を立てる
2.両手をお尻のやや後ろにつき、上半身を少しだけ後傾させる
3.息を吐きながら両足を持ち上げ、つま先を床から浮かせる
4.両手を床から離し、前方に向かって伸ばす
5.息を吐きながら膝と胸を近づける
6.息を吸いながら4の姿勢に戻る
7.4-6を1回とし、10回×2〜3セット繰り返す

＜ポイント＞
・呼吸は止めずに行う
・辛い場合は4の状態でキープする
・手を床につき、足のみを動かしてもOK

まとめ

普段運動していない人は、ややキツく感じるかもしれません。
回数を減らしたり、動きを小さくしたりして強度を調節してくださいね。
慣れてくる頃には、きっと体に変化があるはずですよ！