骨盤矯正に期待ができるヨガポーズ〈後編〉

前回、「骨盤矯正に期待ができるヨガポーズ〈前編〉」にて、いくつかおすすめのヨガポーズをご紹介してきました。今回ご紹介するポーズも、同様に骨盤矯正に期待できるポーズとなっていますので、ぜひあわせてトライして、不調しらずの身体になりましょう。

おすすめの骨盤矯正ヨガポーズ

①ハトのポーズ

【やり方】
１． 四つん這いから右ヒザを一歩前に踏み出して、右手の内側にヒザをつき、足先を左足側に流します。左足は後ろにまっすぐに伸ばし、上半身を起こします。右足側のお尻が浮く場合は、お尻の下にブロックやブランケットなどを入れて、安定するようにしてください。
２． 骨盤を正面に向け、左ヒザを曲げ、足先を上に上げます。左手で左足の甲をつかみます。
３． 左脚を身体の方に引き寄せ、足の甲に左ヒジをかけます。息を吸いながら右手を上げ、胸を引き上げ、息を吐きながら両手を頭の後ろで組みます。反対側も同様に行ってください。

②片足のワニのポーズ

【やり方】
１． 仰向けになり、手のひらを上にして寝ます。
２． 肩が楽な位置で腕を広げて、足をそろえてカカトを押し出します。息を吐きながらお腹を締めます。
３． お腹を引き締めたまま、息を吸いながら右足を天井に上げます。足は上がるところまでで十分です、腰が痛ければ膝を曲げて行ってください。
４． 息を発揮ながら顔を右に向け、右肩が床から浮かないところまで右足を左に倒します。息を吸いながら元の仰向けの姿勢に戻り、反対側も繰り返します。

③マリーチのねじれC

【やり方】
１． 床に足を延ばした長座のポーズで座ります。
２． 身体の後ろにヨガブロックを置き、右ヒザを立てて、左足を前に伸ばします。
３． 右手を後ろのブロックの上に置き、息を吸いながら左手を天井に伸ばします。
４． 息を吐きながら、上げた左手のヒジで、右のヒザを外側から内側へ押すようにして、身体を右にツイストします。
５． 吐く呼吸に合わせて深くツイストし、背骨の伸びを感じましょう。
６． 数回呼吸を繰り返し、反対側も同様に行います。

④チャイルドポーズ

【やり方】
１． 正座に座り、背筋をまっすぐに伸ばします。この時、足の親指は重ねないようにします。
２．両手を前方の床に伸ばします。
３．ゆっくりと息を吐きながら、手を前方に滑らせ、骨盤から前に上半身を倒します。
４．おでこと手のひらを床につけ、肩や首の力を抜いてリラックスします。
５． 背中や腰は丸くなった状態で柔らかく保ち、身体の重さに身を任せて、数回呼吸を繰り返します。
６．起きるときは、両腕で支え、頭が最後になるように、ゆっくりとロールアップします。

⑤三角のポーズ

【やり方】
１． 足を大きく開いて立ちます。左足先は外側に向け、右足先は正面に向け、お腹を全体的に引き締めながら息を吐きます。
２． 息を吸いながら腕を横に広げて伸ばします。
３． 息を吐きながら、骨盤を右側に押し出すようなイメージで、上体を左側に倒します。
４． 骨盤の動きが止まったところで、左手は左足に置き、右手は上に伸ばして３～５秒キープします。
５． 息を吸いながら、上体をもとの位置に戻します。足を替えて反対側も行ってください。

③船のポーズ

【やり方】
１． 床に座り、脚をまっすぐに伸ばします。両脚をまっすぐ伸ばして座り、両手を身体の横へ置き、軽く床を押して身体を引き上げて背筋を伸ばします。
２． 座骨でバランスを取りながら、ヒザを曲げずに両脚を上げてVの字になります。
３． ヒザを曲げ、すねを床と平行に伸ばします。腕も前方にまっすぐ伸ばし、床、すねと平行にします。
４． 深呼吸した後は、ヒザの裏側に手を回し、脚をゆっくり下ろします。
５． 最初の座位の姿勢に戻って終了です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。前編・後編に渡って、骨盤矯正に期待ができるヨガポーズをご紹介してまいりました。前編でもお伝えしたように、肩こり、頭痛、首コリ、冷え、むくみ…様々な不調の改善が期待できるほか、代謝をあげて痩せやすい身体になることも期待できる、メリットの多いヨガポーズになっていますので、ぜひトライしてみてくださいね。