男性にこそおすすめしたいヨガポーズ〈初級編〉

「ヨガは女性がするもの」「男性は身体が硬いからヨガは向いていない」「ヨガでは運動量が少ないので、トレーニングにならない」。そんなふうに決めつけてはいませんか？
実は、身体が硬い男性のほうが、日々のトレーニングにヨガをプラスするとトレーニング効率が上がったり、けがを防止することができるなど、利点も多いのです。
有名なトップアスリートでも、トレーニングにヨガを取り込む人が増えているのも納得です。
さて今回は、女性よりも身体が硬く、筋肉量の多い男性に向けておすすめのヨガポーズを、初級編・中級編の２回に渡ってご紹介していきたいと思います。

男性がヨガを行うメリット

・柔軟性の向上
・インナーマッスルの強化
・集中力の向上
・リラックス効果
・血流改善
・ダイエット効果
・肩こり改善
・頭痛、首コリ改善
・眼精疲労改善
と、ここでは書ききれないほど、男性もヨガを取り入れるメリットはたくさんあるのです。
そんな男性におすすめしたい、ヨガポーズを早速ご紹介しましょう。

男性におすすめしたいヨガポーズ初級編

①チャイルドポーズ

【やり方】
１． 正座に座り、背筋をまっすぐに伸ばします。この時、足の親指は重ねないようにします。
２．両手を前方の床に伸ばします。
３．ゆっくりと息を吐きながら、手を前方に滑らせ、骨盤から前に上半身を倒します。
４．おでこと手のひらを床につけ、肩や首の力を抜いてリラックスします。
５． 背中や腰は丸くなった状態で柔らかく保ち、身体の重さに身を任せて、数回呼吸を繰り返します。
６．起きるときは、両腕で支え、頭が最後になるように、ゆっくりとロールアップします。

②木のポーズ

【やり方】
１． 両足をそろえ、足の裏側に体重を均等にのせて立ちます。
２． 左足でバランスを取り、左足一本で片足立ちになります。
３． 左手を腰に当て、右手で右足首をつかむようにしながらゆっくり持ち上げ、恥骨の前の部分にカカトを合わせます。
４． 右足裏で左側の太ももの内側を押すようにし、その力を軸足（左足）のカカトの内側に集めるように意識します。バランスがとれるようなら、両手を胸の前で合わせて合掌します。
５． 大きく息を吸いながら、両手を下から開いて、頭の上で合掌します。ゆったりとした呼吸をし、バランスを取りながら背骨を伸ばします。
６． 息を吐きながら両手を開いて戻ります。両手は胸の前で合掌します。足を静かに卸、両手を身体の横へ伸ばします。反対も同様に行います。

③ワシのポーズ

【やり方】
１． つま先をそろえ、カカトは少し離して立ちます。腰骨に手をかけ、左足で床を踏むイメージで重心を乗せます。
２． お腹にギューッと力を入れ、前かがみになりながら両ひざを曲げます。右ももを上から乗せるようにして両足を組み、右つま先は床につけます。
３． 両ヒジを曲げ、手のひらを並べて顔に向けます。お腹と内またを引き締め、太ももを締め付けあうようにして立ちます。呼吸をしながら５～１０秒保って最初の立ポーズに戻ります。これを反対側も行ってください。

④猫のポーズ

【やり方】
１． 床に両手と両ヒザをつき、四つん這いの形（＝テーブルの形）をとります。手は肩幅に、ヒザは腰幅に開きます。肩関節の下に手のひらが、股関節の下にヒザがくるようにします。
２． 息を吐きながら背中を丸めます。ふくらはぎ、足の甲で床を押すようにし、太ももの付け根から背中を天井へ高く上げます。
３． 息を吸いながら、背中を反らせます。おヘソを床のほうに近づけるようにして、腰のカーブを背中の上のほうに伝えます。肩と耳を離し、首を伸ばします。
４． ゆっくりと力を緩めて背中を平らにし、テーブルのポーズに戻ります。手とヒザの位置は、１と同様に肩幅と腰幅に合わせてください。
５． ポーズを戻したら、呼吸を整えます。数回繰り返して、安定したら呼吸のリズムをつかみます。

⑤コブラのポーズ

【やり方】
１． うつ伏せになり、額を床につけます。両足を腰幅に開き、足の指までまっすぐ伸ばしましょう。
２． 息を吸いながら、肩とヒジを後ろに引きます。
３． 息を吐きながら、手のひらで床を押し、鎖骨を開きながら胸を持ち上げます。このとき、首の後ろがつまらないように伸ばし、目線を鼻先に向けます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。次回、男性にこそおすすめしたいヨガポーズ〈中級編〉にて、またおすすめのヨガポーズをご紹介しますので、ぜひ、あわせてご覧くださいね。
近年、男性向けのヨガレッスンを開講するジムやスクールも増えていますので、自分では難しい、という方は、レッスンに通い始めるのも手かもしれませんね。