熱帯夜もぐっすり！快眠リラックスヨガポーズ

暑い日が続き、寝苦しい思いをされている方も多いのではないでしょうか。
日本の夏は気温に加えて湿度も高いので、「夜中もエアコンつけたり消したりして目が覚めてしまう」「春や秋に比べるとぐっすり寝ることができず、疲れが残る」そんな方もいらっしゃることと思います。ヨガで暑さ対策はできませんが、寝る前に深くリラックス状態をつくることが、快眠を促すことは可能です。

ヨガが快眠におススメの理由

ではなぜ、ヨガが快眠導入に向いているのか。
それは、ヨガのセッションで、ゆっくり深く息を吐くことは、交感神経が優位にし、脳から幸せホルモンセロトニンを排出させるからです。
セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料になるだけでなく、強いストレスから分泌されるノルアドレナリンやドーパミンの交感神経を高める作用を抑制します。
セロトニンの分泌により気分が落ち着きますし、さらにセロトニンがメラトニンの分泌を高めることで、深部体温が低下して、安眠にふさわしい体に整っていきます。
暑い夜、呼吸が浅くなっているな、と気づいたら、寝る前のヨガセッションをお勧めします。
汗をかかずに、リラックスして行えるヨガのポーズをいくつか紹介していきたいと思います。

汗をかかずに、快眠導入ヨガ

①チャイルドポーズ

【やり方】
1． 正座に座り、背筋をまっすぐに伸ばします。この時、足の親指は重ねないようにします。
2． 両手を前方の床に伸ばします。
3． ゆっくりと息を吐きながら、手を前方に滑らせ、骨盤から前に上半身を倒します。
4． おでこと手のひらを床につけ、肩や首の力を抜いてリラックスします。
5． 背中や腰は丸くなった状態で柔らかく保ち、身体の重さに身を任せて、数回呼吸を繰り返します。
6． 起きるときは、両腕で支え、頭が最後になるように、ゆっくりとロールアップします。

②仰向けの合蹠（がっせき）ポーズ

【やり方】
１． お尻を壁、背中を床につけ、腰の下にクッションを敷きます。壁伝いに足裏を合わ
せて引き寄せ、合蹠（がっせき）のポーズをとります。手は足の付け根の鼠径部（そけいぶ）に置きます。
２． 合蹠（がっせき）の姿勢のまま両手をゆっくり上げて頭上で組み、背筋を伸ばします。数呼吸キープして、気持ちよさを味わってください。

③ガス抜きのポーズ～仰向けのツイストポーズ

【やり方】
1． 仰向けになります。
2． 左ひざを曲げ、両手でお腹に引き寄せます。
3． 太ももの付け根を刺激し、お腹を圧迫し、そのまま静かに呼吸を繰り返します。
4． 続けてツイストを行います。左ひざを身体の右側に倒して、左の体側を伸ばします。
5． ５～１０回、呼吸をします。
6． 右足も同様、２～５を繰り返します。

④かんぬきのポーズ

【やり方】
１． ヒザ立ちの状態になります。足幅は腰幅に開きバランスをとりましょう。
２． 左ヒザを横に開き、直角に立てます。
３． バランスを取りながら左足をまっすぐ伸ばしていきます。
４． バランスを取りづらい場合は、つま先を正面に向けても構いません。
５． 息を吸いながら、両手を頭の上に持ち上げます。
６． 吐きながら伸ばした足の方へ、上半身を倒します。息を吸いながら両手を頭の上に戻し、吐きながら、両手を体側に下ろします。
７． 息を吸って両手を頭の上に引き上げ、吐いて身体を倒し、下の手で足首やすねなど、つかめるところをつかみます。吸いながら目線を伸ばした手の延長線上へ向けます。ヒザをつかまないよう注意します。
８． 余裕があれば伸ばした手の方を見ながら、呼吸を続けます。きついときは、目線を下げても構いません。ポーズを解き、反対側も同じように行います。

まとめ

いかがでしたでしょうか。夏の暑さは、まだまだ続きますが、日中元気に過ごすためにも、良質な睡眠をとって、健やかにお過ごしください。