腰痛の予防や緩和に効果のあるヨガポーズ

長時間のデスクワーク、運動不足、筋肉減少、姿勢の悪さ…要因はさまざまですが、腰痛を抱えている方は実に多く、約３０００万人、つまり日本人口の４分の１が腰痛を抱えているといわれています。
今回ご紹介するのは、身体の柔軟性を日常から高め、腰の怪我や急な痛みを要望したり、すでに発生した痛みを和らげるヨガポーズとなっています。
ただし椎間板ヘルニアや内臓の疾患など、怪我や病気が腰痛を誘発しているケースも考えられます。怪我や病気が原因の場合、むしろ身体を動かすことが腰痛を悪化させる恐れもありますので、必ず病院での診てもらって、支障がない場合にのみ、ヨガを行うようにしてください。

腰痛予防と緩和ヨガ

①あぐらウォーク

【やり方】
1. ブランケットを敷き、その上にあぐらで座ります。足を浮かせてその場で左右のお尻を順番に上げ下げしましょう。
2. 左右10回繰り返します。これをさらに3セット行います。

②ハトのポーズ

【やり方】
１． 四つん這いから右ヒザを一歩前に踏み出して、右手の内側にヒザをつき、足先を左足側に流します。左足は後ろにまっすぐに伸ばし、上半身を起こします。右足側のお尻が浮く場合は、お尻の下にブロックやブランケットなどを入れて、安定するようにしてください。
２． 骨盤を正面に向け、左ヒザを曲げ、足先を上に上げます。左手で左足の甲をつかみます。
３． 左脚を身体の方に引き寄せ、足の甲に左ヒジをかけます。息を吸いながら右手を上げ、胸を引き上げ、息を吐きながら両手を頭の後ろで組みます。反対側も同様に行ってください。

③仰向けの腹部のねじりのポーズ

【やり方】
１． 仰向けになり、身体をまっすぐに伸ばします。両手を横に広げて、手のひらを下に向けます。
２． 息を吸いながら両足を天井に伸ばして、床と垂直にします。
３． 息を吸いながら、両足をそろえたまま、左側へ倒して身体をひねります。顔は右手の指先を見るようにしてツイストを深めます。
４． 息を吸いながら両足をそろえて天井へ戻します。
５． 息を吐きながら、両足をそろえて逆側へ下ろして、反対側も同様にひねります。戻るときは、息を吐きながら両足をゆっくり正面に下ろし、両腕をゆっくり体の近くに寄せて、身体を休めます。

④月のポーズ

【やり方】
1. 両足をそろえて立ち、膝を正面に向けます。反り腰や猫背にならないよう骨盤の上に肩、頭がくるように姿勢を整え、両手を体側の沿わせます。
2. 両手を頭上に上げ、両手のひらを合わせます。このとき、左右の小指が離れないように、肩を内側に回して、小指をつけます。
3. 両足裏に均等に体重をのせ、床を強く踏みます。吐く息で体を左側に倒し、目線を両手の指先に向け、右の体側を伸ばします。反対側も同様に行ってください。

⑤チャイルドポーズ

【やり方】
１． 正座に座り、背筋をまっすぐに伸ばします。この時、足の親指は重ねないようにします。
２．両手を前方の床に伸ばします。
３．ゆっくりと息を吐きながら、手を前方に滑らせ、骨盤から前に上半身を倒します。
４．おでこと手のひらを床につけ、肩や首の力を抜いてリラックスします。
５． 背中や腰は丸くなった状態で柔らかく保ち、身体の重さに身を任せて、数回呼吸を繰り返します。
６．起きるときは、両腕で支え、頭が最後になるように、ゆっくりとロールアップします。

⑥マリーチのねじれC

【やり方】
１． 床に足を延ばした長座のポーズで座ります。
２． 身体の後ろにヨガブロックを置き、右ヒザを立てて、左足を前に伸ばします。
３． 右手を後ろのブロックの上に置き、息を吸いながら左手を天井に伸ばします。
４． 息を吐きながら、上げた左手のヒジで、右のヒザを外側から内側へ押すようにして、身体を右にツイストします。
５． 吐く呼吸に合わせて深くツイストし、背骨の伸びを感じましょう。
６． 数回呼吸を繰り返し、反対側も同様に行います。

まとめ

いかがでしたでしょうか。身体がポカポカあたたまり、全身の血行が良くなったり、腹部・太もも・お尻などにやさしいテンションがかかったりすることで、腰痛が少し楽になるのではないかと思います。お医者さんとも相談のうえ、無理なく楽しんでヨガを行うようにしてくださいね。