寝たまま体を整える！簡単ヨガ＆エクササイズ

「体の歪みは気になるけど、体を動かすのは億劫…」
「整体やサロンに通い続ける自信がない…」

そんな方、必見です！
この記事では、寝たままできる歪み解消ヨガ＆エクササイズを紹介します。

とても簡単なので、朝起きたときや夜寝る前など、できるタイミングで取り入れてみてくださいね！

骨盤の歪みを緩和するならこれ！

上半身と下半身を繋ぐ「骨盤」の歪みは、全身に影響をもたらします。
その歪みの原因になるのは、お尻や脚など骨盤を取り囲む筋肉の緊張。
骨盤まわりの筋肉を緩めると歪みが緩和されやすく、全身のケアに繋がりますよ。

ワイパー

「ワイパー」は足を左右に倒すことで骨盤まわりの筋肉を緩めるエクササイズです。
腰痛改善や股関節の柔軟性アップも期待できます。
次の通り寝たまま行ってもOKですし、座った状態で行ってもOKです。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.両膝を90度に曲げて立て、腰幅くらいに開く
3.両膝を右側に倒す
4.続いて両膝を左側に倒す
5.3-4を繰り返す

＜ポイント＞
・腰やお尻をマットに押し付けるように行う
・上半身が床から浮きすぎないようにする
・早く動かず、ゆったりと動く

仰向けの合せきのポーズ

「仰向けの合せきのポーズ」はヨガのポーズの一つ。
自分の体の重さを生かしながら、適度に骨盤まわりの筋肉をほぐすことができます。
生理痛の緩和や股関節の柔軟性アップにも効果的です。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.両膝を立てる
3.左右の膝をそれぞれの方向に開き、足で菱形を作る
4.両手は体側に添え、脇に拳一つ分の空間をあける
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・できるだけ脱力した状態で呼吸を繰り返す
・股関節が固い場合は無理のない範囲で行う
・余裕があれば膝を上下に動かしたり、鼠蹊部をさすったりしても良い

背骨の歪みを緩和するならこれ！

「背骨」は体の軸になる大切なパーツの一つ。
歪むと悪姿勢や肩こり、腰痛などをもたらすので、こまめなケアが肝心です。
また、背骨が整うと神経の伝達がスムーズになるため、自律神経も整いやすくなります。

ワニのポーズ

「ワニのポーズ」は体をツイストするポーズです。
全身をバランスよく伸ばせるため、背骨の歪みはもちろん、骨盤まわりの歪みを解消することもできます。
腰痛改善、便秘解消、消化機能アップにも効果的です。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.右膝を90度に曲げ、持ち上げる
3.右足を左側に倒し、体をひねる
4.右手はまっすぐ右側に伸ばす
5.目線を右手の指先に定める
6.数呼吸キープする
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・足は無理に床につけず、両肩を床につけることを優先する
・頭からつま先までが一直線になるよう意識する
・辛い場合は膝の位置をやや低くする

勾玉のポーズ

「勾玉のポーズ」は、寝たまま体側を大きく伸ばすポーズです。
腰痛や肩こりの解消、呼吸量アップなどの効果も期待できます。

＜やり方＞
1.仰向けになり、両手を頭上に伸ばす
2.右手で左手首をつかみ、状態を右側に引っ張る
3.同時に両足を右側に寄せる
4.左体側に伸びを感じながら、数呼吸キープする
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・体がなるべく床から浮かないようにする
・ストレッチ感を感じている体側に向けて呼吸をする

まとめ

小さなケアでもこまめに行えば、大きな効果を発揮します。
骨盤と背骨ケアを1日1つずつでも構いませんので、毎日の習慣として取り入れてくださいね。
また、合わせて本格的なヨガレッスンやサロンでのメンテナンスを行えば、効果はてき面！
ぜひこれを機に、不調を感じにくい整った体を目指しましょう。