ダウンドッグが苦手な人必見！ダウンドッグを深めるヨガポーズ

ヨガビギナーさんに「ヨガの苦手なポーズは？」と聞くと、多く上がるのが「ダウンドッグ」です。

ダウンドッグが苦手でヨガを挫折したという人も少なくないかもしれませんね。

体が硬い人にとっては辛いポーズですが、実はメリットがたくさん。

この記事ではダウンドッグの効果ややり方、ダウンドッグを深めるヨガポーズについて解説します。

ダウンドッグとは？

「ダウンドッグ」とは、全身で大きな三角形を作るヨガポーズのこと。
太陽礼拝にも含まれており、ヨガの代表的なポーズの一つと言えるでしょう。

ダウンドッグは全身をバランス良く伸ばすことができるため、全身の血行促進に効果的。
また、それにより次のような効果を期待できます。

・肩こり解消
・脚のむくみ解消
・冷えの解消
・姿勢改善
・自律神経の安定

様々な効果がありますが、これらを体感するためには正しく行うことが大切です。
続いては正しいやり方をチェックしましょう。

ダウンドッグのやり方

「ダウンドッグ」というと「太ももが伸びて辛い！」という人が多いかもしれませんが、実は太ももより大切なのが肩まわり。
上半身が伸び切るまでは、膝は伸ばさなくてOKです。
まずは両腕が耳の真横、もしくは少し後ろにくるくらいまで上半身を伸ばし切ることを意識しましょう。

＜やり方＞
1.マットに四つん這いになる
2.つま先を立て、息を吸いながらお尻を持ち上げる
3.息を吐きながら指先から尾てい骨までを一直線にする
4.かかとをマットに近づける
5.可能な範囲で膝を伸ばす
6.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・3はお腹を太ももに近づけるイメージを持つと◎
・かかとがつかない、膝が伸びない場合は無理しない

ダウンドッグを深めるヨガポーズ

続いては、ダウンドッグが苦手な人がダウンドッグの前に取り入れてほしいヨガポーズを紹介します。
ダウンドッグが得意な人も、事前に行うことでよりポーズを深めることができますよ。

猫の背伸びのポーズ

「猫の背伸びのポーズ」は胸や肩まわりをほぐすことができるヨガポーズ。
ダウンドッグを行う際、上半身をグッと伸ばしやすくなります。

＜やり方＞
1.股関節の真下に膝がくるように四つん這いになる
2.両手を前に歩かせ、顎か額をマットにつける
3.肩甲骨に向かって大きく息を吸う
4.吐くいきに合わせて上半身を床に近づける
5.3-4を繰り返す

＜ポイント＞
・お尻が前にずれないように気をつける
・余裕があれば両手をヨガブロック等に乗せて高さを出す

ふくらはぎを伸ばすポーズ

「ふくらはぎを伸ばすポーズ」は、その名の通りふくらはぎを緩めるヨガポーズです。
ダウンドッグを行う際、かかとが床につきやすくなります。

＜やり方＞
1.マットに四つん這いになる
2.右足を後ろに引き、つま先を立てる
3.息を吐きながら右足のかかとを床に近づける
4.数呼吸繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・後ろに伸ばす脚の膝は曲げずに行う
・腰が反らないように気をつける

前屈のポーズ

「前屈のポーズ」は太ももの裏側をストレッチするヨガポーズです。
ダウンドッグを行う際、膝を伸ばしやすくなります。

＜やり方＞
1.マットに両膝を立てた状態で座る
2.つま先を天井に向け、両手で掴む
3.息を吸いながら背骨を伸ばし、太ももとお腹をつける
4.息を吐きながら徐々にかかとを前に押し出す
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・お腹と太ももが離れない位置で止める
・辛い場合はやや足を開いて行ってもOK

まとめ

ダウンドッグのみを練習するのもOKですが、ダウンドッグに必要なパーツをより的確にほぐしていくことでさらにポーズを深めやすくなります。
「絶対に無理！」と諦めず、まずはダウンドッグを深めるヨガポーズから試してみてくださいね。