自宅でセルフヨガ！ポーズの順番は何が正解？

健康や美容のために「ヨガをしてみたい！」と思っている人は少なくないはず。

でも、ポーズは１つで良いのか、それともいくつか組み合わせた方が良いのか、迷ってしまいますよね。

そこでこの記事では、自宅でヨガを行う場合におすすめのポーズの組み立て方を解説します。

ヨガのポーズは１つでも良いの？

結論から言うと、ヨガのポーズは好きなものを１つ行うだけでも問題はありません。
正しい姿勢で行うことができていれば、それぞれのポーズに応じた効果を感じることができるでしょう。

ただ、難易度が高いポーズを１つだけ行うのは避けた方がベター。
怪我をしてしまう恐れがあるため、難しいポーズや力を使うポーズを行う場合は、複数のポーズと組み合わせて行うのがおすすめです。

おすすめのヨガのポーズの順番

1.座ったままできるストレッチ

まず取り入れたいのが、座った状態でできる簡単なストレッチです。
関節を中心に、固まった体をほぐしましょう。

＜おすすめのストレッチ＞
・首のストレッチ
・肩のストレッチ
・股関節のストレッチ

2.座ったままできるヨガポーズ

ストレッチの後は、座ったままできるヨガポーズで徐々に体を伸ばしましょう。
上半身と下半身を分けて伸ばすのがおすすめです。

＜おすすめのヨガポーズ＞
・体側伸ばすポーズ
・真珠貝のポーズ
・前屈のポーズ

3.四つん這いでできるヨガポーズ

体がほぐれてきたら、大きなポーズのための準備を行いましょう。
四つん這いのポーズで、体幹に少しずつ刺激を加えてみてください。

＜おすすめのヨガポーズ＞
・キャット＆カウ
・猫の背伸びのポーズ
・ダウンドッグ

4.膝立ちでできるヨガポーズ

体あたたまり始めたら、少しずつ大きなポーズを取り入れていきます。
いきなり両足で立つポーズを行うのではなく、まずは膝立ちで行うポーズから始めましょう。

＜おすすめのヨガポーズ＞
・かんぬきのポーズ
・三日月のポーズ
・トカゲのポーズ

5.両足で立って行うヨガポーズ

ここまで来ると体が完全に目覚めているため、大きなポーズを取り入れてOKです。
難易度の高いポーズはこのタイミングで取り入れます。

＜おすすめのヨガポーズ＞
・戦士のポーズ
・木のポーズ
・イスのポーズ

6.寝た状態で行うヨガポーズ

体をたくさん動かしたら、最後は寝たまま行うポーズで体を休めましょう。
最後の最後は「シャバーサナ」で終わるのが理想的です。

＜おすすめのヨガポーズ＞
・ガス抜きのポーズ
・ワニのポーズ
・針の穴のポーズ

ポーズを選ぶポイントは？

上記では６つの工程をご紹介しましたが、全て必ず取り入れなければならないというわけではありません。

例えばリラックスを目的として行うときは、1〜3＋6を行うと良いでしょう。
力強いポーズを取り入れると交感神経が活発になってしまうため、あえて取り入れないのがおすすめです。

反対にエクササイズ目的や活力UPを目的に行うときは、1〜5までを行いましょう。
6を取り入れると副交感神経が優位になるため、場合によっては眠くなってしまう可能性があります。

さらに、単純に体をほぐしたいだけなら1〜2のポーズを複数行うのもおすすめ。

1.2.6はリラックス、3は準備運動、4.5が難しいポーズにあたるので、ご自身の目的に合わせて組み合わせてみてくださいね。

まとめ

ご紹介したヨガポーズの構成は、実際のヨガのレッスンでも取り入れられることが多い構成です。
流れを頭に入れておくと、ヨガスタジオデビューした時もすんなり馴染めるでしょう。
自分で考えるのが難しい方は、YouTubeなどに頼るのもおすすめです。
ぜひご自身のレベルに合ったアレンジを加えながら、ヨガを楽しんでくださいね。