肩甲骨を柔らかくしたい人にオススメのヨガポーズ5選

アスリートや体を動かす職業の人でなくても、肩甲骨の柔軟性はとても大切です。

肩甲骨が硬いと背中の血流が悪くなり、肩こりや腰痛などの不定愁訴を引き起こすことがあります。

また、腕が上がらなかったり動きがスムーズでなかったりと日常生活に支障をきたしてしまうことも。

ぜひヨガで肩甲骨周りを柔らかくし、体のコリや動きにくさと無縁の体を作りましょう。

この記事では肩甲骨を柔らかくするヨガポーズをご紹介します。

カクタスアーム

「カクタスアーム」はヨガの代表的な手の形。肩甲骨をギュッと寄せることで肩甲骨周りの筋肉をほぐすことができます。最初はラクな姿勢で行い、慣れてきたら英雄のポーズなどに取り入れてみてください。

やり方

1.マットや椅子にラクな姿勢で座るor両足で立つ
2.両手を天井に向かって伸ばし、斜め45度に開く
3.背中側で肘を寄せるよう、胸を突き出しながら肘を曲げて体に寄せる
4.2-3を数回繰り返す

ポイント

・呼吸を止めずに行う
・腰が反りすぎないよう注意する

効果

・肩こりの解消
・背中のこりの解消

ガルーダアーム

「ガルーダアーム」は「鷲のポーズ」の手の部分のみを指します。肩甲骨を開くことで、体の背面の血流アップに効果的。手を上下させたり、慣れてきたら英雄のポーズに取り入れてみましょう。

やり方

1.両手を前方に差し出す
2.右腕が上になるようクロスする
3.両手を自分の方に向かって曲げ、手の甲を合わせる
4.余裕があれば右手を外側から回し、手のひらを合わせる
5.息を吸いながら手を上にあげる
6.息を吐きながら手を胸の前に下ろす
7.5-6を繰り返す

ポイント

・呼吸を止めずに行う
・肩が上がらないよう注意する

効果

・肩の可動域アップ
・肩こりの解消

ハスの花のポーズ

「ハスの花のポーズ」は肩甲骨を引き上げながらギュッと寄せるポーズ。余裕があれば円を描くように指先を動かしてみましょう。肩甲骨がよく動き、血流UPや肩甲骨の柔軟性UPを叶えます。

やり方

1.マットにラクな姿勢で座る
2.息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばし、手の甲を合わせる
3.右手が前に来るようクロスし、手のひらを合わせる
4.可能であれば両腕が耳の横か後ろに来るようにする
5.息を吸いながら指先を天井に向かって伸ばす
6.ゆっくりと呼吸を繰り返す
7.反対側も同様に行う

ポイント

・肩甲骨をしっかりと寄せる
・手が上がらない場合は無理のない範囲で行う

効果

・肩こり解消

猫の背伸びのポーズ

「猫の背伸びのポーズ」は胸を大きく開くポーズ。肩甲骨周りが刺激されるため、胸や肩甲骨の柔軟性アップに効果的です。背中に向かって息を吸い込み、息を吐くときは上半身を床に沈めるイメージで行うとしっかり効いてきますよ。

やり方

1.マットに四つん這いになる
2.両手を前に歩かせ、額か顎をマットに下ろす
3.肩甲骨に向かってゆっくりと息を吸う
4.吐く息に合わせて上半身を床に沈める
5.数呼吸繰り返す

ポイント

・尾てい骨を天井に向かって突き上げる
・余裕があれば指先をマットに立て、手のひらと肘を持ち上げる

効果

・肩こりの解消
・姿勢改善
・呼吸量アップ

キャット＆カウ

「キャット＆カウ」はヨガの代表的な動作の一つ。体幹部分を大きく使うため、肩甲骨だけでなく背骨や骨盤周りの筋肉を柔らかくすることができます。呼吸に合わせて大きく動くイメージで行いましょう。

やり方

1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる
2.息を吐きながら両手両足でマットを押し、ヘソを高く持ち上げるよう背骨を湾曲させる
3.目線はヘソ、肩甲骨を天井に向かって開いて尾てい骨をしっかり丸め込む
4.次の吸う息に合わせ、ヘソをマットに近づけるよう背骨を湾曲させる
5.肩甲骨を寄せ、尾てい骨を高く持ち上げる
6.2-5を数回繰り返す

ポイント

・両手両足でしっかりとマットを押す
・肩甲骨と尾てい骨をしっかり動かす

効果

・肩こりの解消
・骨盤の歪み解消
・自律神経を整える

まとめ

肩甲骨は上半身の血流や腕の動きに関わる大切なパーツです。

1日1ポーズでも構いませんので毎日の習慣として取り入れ、柔軟性に富んだ肩甲骨を目指しましょう。