シックスパックも夢じゃない！？「プランク」アレンジ3選

「プランク」こと「板のポーズ」は、太陽礼拝にも含まれているヨガの代表的なポーズの一つです。
お腹や腕まわりの引き締め効果が高いことで知られています。

普通に行うだけでもやや辛いポーズですが、さらにアレンジを加えると効果は倍増！
夏に向けて、キュッと引き締まったウエストを手に入れることができます。

この記事では引き締め効果満点のプランクアレンジをご紹介します。

基本のプランク

「プランク」は自重トレーニングとしても親しまれているヨガのポーズです。
まずは基本を押さえて、腕や体幹にしっかりと効かせましょう。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手をつく
2.片足を後ろに伸ばしてつま先を床につける
3.もう一方の足も同じように後ろに伸ばしてつま先を床につける
4.頭頂からかかとにかけてが一直線になるように調整する
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・腰が反らないように気を付ける
・お腹に力を入れてお腹を薄く保つ
・両手でしっかりと床を押す
・辛いと感じたら足幅をやや広げる

プランクアレンジ

続いてはプランクのアレンジを3つ紹介します。
基本のプランクができていないと怪我をする可能性があるため、基本のプランクが物足りなくなったらチャレンジしてくださいね。

クライマー

「クライマー」はお腹の中でも特に下腹の引き締めに効果的です。
自重トレーニングに「マウンテンクライマー」というよく似た動作がありますが、こちらは素早く動かなくてもOK。
下腹のお肉をギュッと潰すイメージで、じっくりと行いましょう。

＜やり方＞
1.基本のプランクを作る
2.息を吐きながら少しお尻を持ち上げて体を丸め、右膝を胸に近づける
3.1の姿勢に戻る
4.息を吐きながら少しお尻を持ち上げて体を丸め、左膝を胸に近づける
5.1の姿勢に戻る
6.1-5を繰り返す

＜ポイント＞
・2.4のときの目線は膝へ
・膝を寄せるときに息を吐き切るイメージで行う
・テンポはゆっくりでOK、お腹に効かせるイメージを大切にする

スパイダー

「スパイダー」は脇腹の引き締めに効果的です。
続けることでウエストまわりがほっそりとし、美しいくびれを手に入れることができます。

＜やり方＞
1.基本のプランクを作る
2.息を吐きながら右膝を右肘に近づける
3.1の姿勢に戻る
4.息を吐きながら左膝を左肘に近づける
5.1の姿勢に戻る
6.1-5を繰り返す

＜ポイント＞
・2.4のときの目線は膝へ
・腰が反りやすいので気を付ける
・脇腹の肉をギュッとつぶすイメージで行う

ツイストニータッチ

「ツイストニータッチ」も脇腹の引き締めに効果的。
左右均等に捻らないと引き締まり方に左右差が生まれてしまうため、左右どちらもしっかりと捻るように心がけましょう。

＜やり方＞
1.基本のプランクを作る
2.息を吐きながら少しお尻を持ち上げ、体を捻りながら右膝を左肘に近づける
3.1の姿勢に戻る
4.息を吐きながら少しお尻を持ち上げ、体を捻りながら左膝を右肘に近づける
5.1の姿勢に戻る
6.1-5を繰り返す

＜ポイント＞
・足だけで肘にタッチしようとせず、体をしっかり捻る
・捻ったときに腰が反りやすいので気を付ける
・膝が肘にタッチする瞬間に息を吐ききるイメージで行う

まとめ

「基本のプランク」は問題なくできる人も、アレンジが加わるとビリビリ効いている感じを体感できるはず！
力を入れるとどうしても息が止まりやすくなってしまうため、くれぐれも呼吸は止めずに行ってくださいね。

アレンジバージョンは目標回数を決めて行うか、もしくは30秒間、60秒間など時間を決めて行うのもおすすめです。
いずれの場合も1分あれば十分に効かせられるため、ぜひコンスタントに続けましょう！