筋トレ好きにおすすめ!ハードなヨガポーズ4選

ポーズ

「ヨガ」というと、大半の人はゆったりとした動きをイメージするはず。
実際にヨガにリラックス効果を求める人は多くいます。

しかしその一方で、「ハードなヨガが好き!」という人も実は少なくありません。
特に筋トレや思い切り体を動かすことが好きな人は、アクティブなヨガを好む傾向が強いです。

そこでこの記事では、筋トレ好きさんも満足できるようなハードなヨガポーズをご紹介します。
「ヨガ=リラックス」だと思っていた人も、ぜひチャレンジしてくださいね!

ヨガって筋トレになるの?


結論からいうと、ヨガはポーズによっては高い筋トレ効果を発揮します。
筋肉を伸ばすだけでなく、グッと力を入れて鍛えるようなポーズもあるのです。

続けていけば筋肉がついたり、体が引き締まったりとメリットがたくさん。
「筋トレは嫌だけど体を引き締めたい!」という人は、ぜひハードなヨガポーズに取り組んで体を引き締めましょう。

筋トレ効果が高いヨガポーズ


肉にしっかりと働きかけるポーズは様々ですが、今回はヨガビギナーさんでもチャレンジしやすいポーズを中心にご紹介します。
引き締めたい部分に合わせて取り組んでくださいね。

チェアポーズ

「チェアポーズ」は主に太ももを鍛えるポーズです。
足の引き締め効果の他、筋肉量が増えることで基礎代謝を高める効果も◎
続けることで痩せやすい体をつくることができます。

<やり方>
1.足を腰幅に開いてマットに立つ
2.両手を腰に添え、背骨をまっすぐ伸ばす
3.膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
4.太ももと床が平行になるまでしゃがんだら、両手を天井に伸ばす
5.数呼吸繰り返す

<ポイント>
・膝がつま先より前に出ないようにする
・上半身が倒れないよう注意する

船のポーズ

「船のポーズ」はお腹を鍛えるポーズです。
お腹の引き締めやそれによるくびれ作り、シックスパック作りに効果的。
足の高さで強度を調節しながら取り組みましょう。

<やり方>
1.マットに座り、両膝を曲げて立てる
2.両手を体の後ろにつき、背骨をまっすぐ伸ばす
3.息を吐きながら両足を床から浮かし、すねを床と平行にする
4.両手を床から離し、前方に伸ばす
5.数呼吸繰り返す

<ポイント>
・首を長く保ったまま行う
・余裕があれば膝を伸ばし、つま先を天井に向ける

プランクポーズ

「プランクポーズ」とは、体幹やインナーマッスルを鍛えるヨガポーズ。
筋力トレーニングとしても親しまれています。
全身を効率よく鍛えられるので、何をすべきか迷ったらぜひプランクを行いましょう。

<やり方>
1.肩の真下に手首をつき、四つん這いになる
2.片足を後ろに伸ばし、つま先を床につける
3.もう一方の足を2の足に添えるように後ろに伸ばし、両膝を床から浮かす
4.頭頂からかかとまでを一直線にする
5.数呼吸繰り返す

<ポイント>
・腰が反らないよう、お腹を凹ませたまま行う
・余裕があれば片足をあげ、不安定な状態で行う
・さらに余裕があれば片手を開くように上げて体の向きを変え、「サイドプランク」も行う

バッタのポーズ

「バッタのポーズ」は主に背中を鍛えるポーズです。
後ろ姿が美しくなる他、背中の筋肉がつくことで姿勢改善効果も大!
肩甲骨をキュッと寄せるため、肩こりの緩和にも効果的です。

<やり方>
1.マットにうつ伏せになり、足を腰幅に開く
2.背中側で両手の指を絡める
3.肩甲骨を寄せ、握りこぶしを真後ろに引っ張るようにして上半身を持ち上げる
4.足の付け根から下半身を持ち上げる
5.数呼吸繰り返す

<ポイント>
・肩が上がらないよう、首を長く保つ
・足が開かないよう内腿の力でコントロールする

まとめ


いずれのポーズも本気で行うとなかなかハード。
筋力アップや引き締めを目標で行う場合、2〜3日に1回くらいのペースで無理せず行いましょう。
余裕を感じるころには体が引き締まっているはずですよ!

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