「脳疲れ」をクリアに。思考を止めて集中力を高めるマインドフル・ヨガ

新しい知識、新しい名前、新しいルール…….。
春は情報の波に揉まれ、頭がパンパン＆フリーズしそうになることは少なくないもの。

もしかすると、体以上に「脳」が疲れているかもしれません。

「脳疲れ」を解消し集中力を取り戻すには、ヨガで意識を「今、この瞬間」の体感覚に繋ぎ止めるのがおすすめです。

この記事では思考という名のノイズを静め、霧が晴れたようなクリアな思考を取り戻すマインドフルなヨガポーズをご紹介します。

マインドフルなヨガポーズ

山のポーズ

ただ「立つ」ことだけに意識を集中させるヨガポーズ。
足裏にかかる体重のバランス、背骨が伸びる感覚、呼吸の温度など、意識を体にフォーカスさせることで、脳内で鳴り止まない「考え事」のスイッチをオフにします。
一度慌ただしい思考を鎮め、集中力の土台を作りましょう。

＜やり方＞
1.両足を揃えて立つ
2.足の親指付け根・小指付け根・かかとの内外で均等に床を押す
3.頭頂を空から吊り上げられるイメージで背筋を伸ばす
4.目を閉じるか一点をぼんやり見つめる
5.湧いてくる思考を追わず、ただ「立っている自分」を観察しながら1分間呼吸する

＜ポイント＞
・肩の力を抜き、指先は自然に下ろす
・自分の中心に一本の強い軸が通っているイメージを持つ
・思考が逸れたら、優しく呼吸や足裏の感覚に意識を戻す

木のポーズ

片足でバランスをとるヨガポーズ。
他のことを考えるとすぐに崩れてしまうため、安定を保とうとすることで「今」に意識を向けられるようになります。
散漫になっていた気持ちが落ち着くのはもちろん、脳にとって良い休憩にもなるでしょう。

＜やり方＞
1.両足で立ち、両手を胸の前で合わせる
2.視線を前方の一点に固定する
3.右足の裏を左足のくるぶし、ふくらはぎ、または腿の付け根に置く
4.バランスをとりつつ、息を吸いながら腕を天井に向かって伸ばす
5.揺れる自分を観察しながら、静かに5呼吸キープする
6.1に戻り、反対も行う

＜ポイント＞

・膝の横に直接足を乗せない
・軸足の親指付け根で力強く床を押す
・崩れたら意識が逸れたことに気づき、再度意識を「今」に戻す

ダウンドッグ

頭を下に向けることで脳に酸素を送り込み、溜まった疲労を解消できるヨガポーズ。
背骨を長く伸ばして視線を足の間に固定すれば、余計な情報を遮断してポーズに集中できます。
足のむくみ解消や肩こり解消にも効果的です。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.つま先を立て、お尻を持ち上げる
3.手のひらで床を押し、指先から尾てい骨にかけてをまっすぐ伸ばす
4.かかとを床に近づけ、首の力を抜く
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・指を大きく開き、マットをしっかり捉える
・辛い場合は膝を曲げ、お尻を高く上げることを優先する
・呼吸ごとに背中が広がり、脳がクリアになる感覚を味わう

メディテーション

静かに自分を見つめる「瞑想」のこと。
ヨガポーズで体を動かした後は思考が静まりやすく、瞑想に入りやすい状態であるため、ご紹介したポーズの最後に行うのがおすすめです。
心をまっさらな状態に戻し、また新しい情報を柔軟に取り込めるスペースを作りましょう。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢に座り、背筋を伸ばして手を膝の上に置く
2.軽く目を閉じ、鼻を通る空気の冷たさや温かさに意識を向ける
3.思考が浮かんでも「考え事をした」とラベリングして手放し、再び呼吸に意識を向ける
4.2〜3分ほど、ただそこに座っている自分を観察する

＜ポイント＞
・背もたれを使っても良いので、背筋が自然に伸びる姿勢を取る
・無理に無になろうとせず、浮かんでは消える思考を眺める

まとめ

常に何かに追われ、考え続けている脳に、ヨガで「空白」をプレゼントしてあげましょう。霧が晴れたようなスッキリとした頭なら、きっと新しい環境での課題も軽やかにクリアできるはず。
毎日忙しく頑張る自分を、クリアな視点で見守ってあげてくださいね。