立ちっぱなしor座りっぱなしに。夕方の「足のむくみ」を即放流！

慣れないヒールや硬い革靴での移動、あるいは長時間の研修やデスクワーク……。
夕方になると「足がパンパンで靴がきつい」「だるくて一歩が重い」と感じることはありませんか？

足は「第二の心臓」と呼ばれ、ふくらはぎの筋肉がポンプのように血液を押し戻していますが、同じ姿勢が続くとこの機能が低下し、水分や老廃物が溜まってしまいます。

そこでこの記事では、滞った巡りを一気にリセットし、重だるい足を「放流」するようにスッキリさせるストレッチ＆ヨガポーズをピックアップ。

その日のむくみはその日のうちに流して、明日を軽やかな足取りで迎えましょう。

足のむくみを解消するストレッチ＆ヨガ

足指のストレッチと足首回し

むくみ解消の第一歩は、末端の詰まりを取ること。
まずは靴の中で窮屈な思いをしていた足指を広げ、足首の関節を緩めることで、下半身全体の血流をスムーズにしましょう。
これだけでも足先の冷えや重だるさが緩和され、その後のヨガポーズの効果が劇的に高まります。

＜やり方＞
1.床に座る
2.右足を左の太ももに乗せる
3.左手の指を右足の指の間に一本ずつ差し込み、足の指を大きく開く
4.そのまま大きく、ゆっくりと足首を回す
5.1に戻り、反対の足も同様に行う

＜ポイント＞
・手の指を根元までしっかり差し込み、足裏も刺激する
・ふくらはぎまで動いているのを感じる
・椅子に座って行ってもOK

半分の猿のポーズ

ふくらはぎから腿裏にかけて、しっかり伸ばせるヨガポーズ。
むくみの大きな原因となる「ハムストリングス」を緩め、下半身のポンプ機能を正常化させます。
背筋を伸ばして行うと坐骨神経の通りも良くなり、足全体の倦怠感を一掃できるでしょう。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.右足を両手の間に踏み出す
3.お尻をゆっくり後ろへ引き、右膝を伸ばしてつま先を天井に向ける
4.息を吸いながら背筋を伸ばす
5.息を吐きながら、上半身を足の付け根から軽く前に倒す
6.5呼吸キープする
7.1に戻り、反対側も行う

＜ポイント＞
・膝は曲げてもOK
・背中を丸めず、胸を正面に向ける
・かかとを強く押し出し、ふくらはぎへの刺激を強める

針の穴のポーズ

お尻の大きな筋肉をほぐし、下半身への血流を妨げている詰まりを解消するヨガポーズ。
座りっぱなしで圧迫されていたお尻周りが緩むことで、腰痛の緩和も期待できます。
仰向けで行うため、寝る前に行うのもおすすめです。

＜やり方＞
1.仰向けになり、両膝を立てる
2.右の外くるぶしを左の太ももの上に乗せ、右膝を外側に開く
3.両手で左の太ももの裏を掴み、息を吐きながら抱き寄せる
4.右のお尻の伸びを感じながら5呼吸キープ
5.1に戻り、反対側も行う

＜ポイント＞
・肩や首に力が入らないよう、上半身はリラックスさせる。
・尾てい骨が床から離れすぎないようにする
・余裕があれば左右にゆらゆらと揺れる

壁に脚を上げるポーズ

重力を利用して足に溜まった水分や血液を心臓の方へ戻す、究極のむくみ解消ポーズ。
ただ脚を上げているだけですが、足のだるさが劇的に解消されます。
余裕があれば足先を動かして、血液循環を高めてみましょう。

＜やり方＞
1.壁の近くで仰向けになり、脚を壁に沿って垂直に上げる
2.お尻を壁に密着させる
3.両手は楽な位置に置き、目を閉じて重力を感じる
4.3〜5分間、静かに呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・足が冷えないよう、靴下を履くと◎
・腰が反りすぎないように注意する

まとめ

足のむくみは、「少し休んで、巡らせて」という体からのSOS。
もしかすると、忙しさの中で自分の足を労わる時間を後回しにしているかもしれません。
夜寝る前の数分だけでも良いので、ぜひご紹介したヨガポーズで足を重力から解放してあげましょう。
すると、翌日の足運びが軽やかになるはずですよ。