不調の原因は背中の緊張!?背中を緩めるヨガポーズ

2025.03.05

ヨガ・ヨガポーズ

首や肩のこり、悪姿勢、腰痛・・・全てに共通するパーツといえば「背中」。
首・肩・腰をゆるめても症状が改善されない場合は、背中が緊張しているかもしれません。

また、背中が緊張していると自律神経も乱れやすくなります。
自律神経は背骨付近を通っていますが、背骨周辺が緊張すると伝達がスムーズでなくなるのです。

つまり、背中を緩めれば不眠やイライラなど、自律神経由来の不調も改善されるかもしれないということ。

この記事では背中の緊張をゆるめるヨガポーズを紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。

背中をほぐすヨガポーズ

「扇のポーズ」は、体側から背中にかけてをしっかり伸ばせるヨガポーズです。
内腿の筋肉もほどよく伸ばせるため、全身の血流アップに効果的。
冷えやむくみの改善効果も期待できます。

＜やり方＞
1.床に座り、膝を曲げて左右の足の裏を合わせる
2.右足を外側に開き、つま先を天井に向ける
3.右手で右足のつま先をつかみ、左手を天井に伸ばす
4.息を吐きながら上半身を右に倒す
5.深い呼吸を繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・2の時、左右の膝の位置が横一直線に並ぶようにする
・ポーズ中は体が前傾しないように目線を天井に向ける
・つま先をつかむのが辛い場合、膝の上に手を添えて行う

「キャット&カウ」は、背骨を軸に体幹を大きく動かすヨガポーズ。
背中をはじめ、お腹や胸の筋肉をバランスよくほぐせます。
骨盤の歪み解消にも効果的です。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手首・股関節の真下に膝をつく
2.両手両足でマットを押し、息を吐きながら背骨を丸める
3.両手両足でマットを押し、息を吸いながら背中を反らす
4.2-3を呼吸に合わせて5回ほど繰り返す

＜ポイント＞
・2の時はしっかり肩甲骨を開き、尾てい骨は床に向けるように意識する
・3の時はしっかり肩甲骨を寄せ、尾てい骨は天井に向けるように意識する
・なるべく大きく動く

「チャイルドポーズ」は、休憩のポーズとしてしばしば取り入れられるヨガポーズ。
脱力した状態で腰から背中をしっかり伸ばせるため、初心者さんにもおすすめです。
深い呼吸を意識して行いましょう。

＜やり方＞
1.正座になる
2.両手を床につき、上体を前傾させる
3.両手を前に歩かせ、太ももとお腹をつける
4.額をマットにつける
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・お尻とかかとが離れないようにする
・お尻が浮く場合は額の下にクッションなどを入れて行う
・背中に向かって呼吸を繰り返すイメージで息をする

「亀のポーズ」は、首から背中にかけてと股関節をほぐせるヨガポーズです。
背中の緊張を緩和できるのはもちろん、下半身の血流アップにも効果的。
冷えやむくみの解消、体が温まることで免疫力の向上も期待できます。

＜やり方＞
1.床に座り、両足を前方に伸ばす
2.両膝を軽く曲げて外側に開き、足の裏を合わせる
3.足の間に手をつき、右手は右膝の下、左手は左膝の下に通す
4.息を吐きながら上半身の力を抜く
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・辛い場合は上半身を倒しすぎない範囲で行う
・首に力が残らないように、目線はヘソに向けてしっかり脱力する
・背中に向かって呼吸を繰り返すイメージで息をする

各ヨガポーズは「背中が辛い！」と感じる前に行うのがおすすめです。
もちろん辛さを感じてからでも効果はありますが、予防の意味を込めて行っておくと、不調を感じにくくなります。
できそうなものから1日1ポーズでOKですので、毎日の習慣として取り組んでくださいね。