骨盤底筋群を鍛えるとメリットたくさん！おすすめのヨガポーズは？

2025.06.20

ヨガ・ヨガポーズ

「骨盤底筋群」とは、骨盤の底で子宮や直腸などの内臓を支える筋肉の総称。
ハンモックのような形状をしており、深会陰横筋肉・尿道括約筋・肛門挙筋・尾骨筋肉の4つから成り立っています。

普段目にすることも意識する機会も少ない筋肉ですが、実は鍛えるとメリットがたくさん！

そこでこの記事では、骨盤底筋群を鍛えるメリットや骨盤底筋群を鍛えられるヨガポーズをご紹介します。

骨盤底筋群を鍛えるメリット

出産後の女性や高齢者に多い尿もれ・頻尿の原因の一つが、骨盤底筋群の筋力低下。
骨盤底筋群を鍛えれば膀胱や尿道をしっかり支えられるようになり、排尿をコントロールしやすくなります。

骨盤底筋群は、実はインナーマッスルの一部。
姿勢を保つ働きがあるため、鍛えることで姿勢を改善できます。
また、姿勢が良くなることで腰や背中の負担が軽減され、腰痛の予防につながるでしょう。

骨盤底筋群が働くと骨盤内の血流が促進されるため、代謝が高まりやすくなります。
これにより、下半身の冷えやむくみの改善効果も期待できます。

「橋のポーズ」は骨盤底筋群にアプローチできる他、ヒップアップやウエストのシェイプUP、消化機能の活性化に効果的なヨガポーズです。
仰向けの状態で行うヨガポーズなので、リラックスタイムなどおうち時間に取り入れましょう。

＜やり方＞
1.仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
2.手のひらを下にして体の横に置く
3.息を吸いながらお尻を持ち上げ、腰、背中、胸を順に引き上げる
4.肩でマットを押し、胸を広げながら数呼吸繰り返す
5.息を吐きながらゆっくりと背中から順に下ろす

＜ポイント＞
・腰が反らないように下腹部に力を入れる
・膝が開かないように、内腿の力でコントロールする

「キャット＆カウ」は、肩こり解消、腰痛の緩和、姿勢改善、骨盤の歪み改善、体幹の強化など、骨盤底筋群の強化以外にもさまざまなメリットがあるヨガポーズです。
自律神経を整える効果もあるため、朝・昼・夜を問わず好きなタイミングで行いましょう。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、手は肩の下、膝は股関節の下につく
2.息を吸いながら背中を反らせて胸を前に突き出し、同時に尾てい骨を天井に向ける
3.息を吐きながら背中を丸め、尾てい骨を床に向ける
4.2-3を5回ほど繰り返す

＜ポイント＞
・2の時は肩甲骨を寄せ、3の時は肩甲骨を開く
・両手両足でしっかりと床を押す
・3の時にお腹を引き込むイメージを持ち、骨盤底筋群を意識する

「女神のポーズ」は内腿のシェイプUPや代謝アップに効果的なヨガポーズです。
骨盤底筋群を鍛えながら美脚を手に入れたい、または身体を引き締めたい方には特におすすめなので、積極的に取り入れましょう。

＜やり方＞
1.両足を大きく開いて立ち、つま先を外側に向ける。
2.息を吐きながら膝を曲げ、太ももが床と平行になるように腰を落とす。
3.両手を胸の前で合わせ、背筋を伸ばす。
4.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・お尻が後ろに出ないように骨盤を立てる
・膝が内側に倒れないようにする
・肩が上がらないように首を長く保つ

骨盤底筋群は、身体を内側から支える非常に大切なパーツです。
今は尿もれやぽっこりお腹に悩んでいなくても、鍛えておいて損はありません。
今回ご紹介した3ポーズはヨガビギナーの方でも取り組みやすいので、ぜひ継続して取り組んでくださいね。