寒さで動きたくない日の“動かないヨガ”

寒い朝、布団から出るのがつらい。
仕事や家事の合間も、体を動かす気力がわかない。

「ヨガやストレッチをしたほうがいいのは分かっているけど、今日はどうしても無理」——ヨギーにもそんな日はありますよね。

寒さが続くと、体は自然と縮こまり、血流もゆっくりになります。
すると体だけでなく気分まで重くなり、「何もしたくない」状態に。

そんなときは、寝たまま・座ったままでできる“動かないヨガ”がおすすめです。
ごく小さな動きでも、寒さで固まった体と気持ちをやさしくほぐせますよ。

この記事では寝たまま・座ったままできる簡単なヨガポーズをご紹介します。

動かないヨガポーズ5選

仰向け足首回し

仰向けのまま、足首だけを回すシンプルなエクササイズ。
全身を動かさなくても、末端から血流を促せるのが特徴です。
特に、足先は冷えやすく血流の滞りが出やすい場所なので、小さく動かすだけでも体がゆっくりと目を覚まします。

＜やり方＞
1.仰向けに寝る
2.片足を軽く持ち上げ、両手で支える
3.足首を回す
4.内回し・外回しを各10回ずつ繰り返す

＜ポイント＞
・太ももの裏側がつらい場合は膝を曲げて行う
・少しずつ大きく動かすイメージで行う

手指グーパー

手を握って開く動きを繰り返すだけの、超省エネポーズ。
動きは小さいものの、指を動かすと血流促進とリラックス効果が期待でき、全身の緊張がゆるみやすくなります。
足先同様、手先も力が入りやすく緊張しやすい場所なので、こまめなケアを行うと良いでしょう。

＜やり方＞
1.仰向けになるか、ラクな姿勢で座る
2.腕は脱力した状態で、手をギュッと握る
3.引き続き腕は脱力したまま、指先をパッと開く
4.テンポよく10〜15回繰り返す

＜ポイント＞
・腕や肩には力を入れすぎない
・開く時は指を広げる意識で行う

仰向け骨盤ゆらし

仰向けで膝を立て、骨盤を前後に小さく動かすエクササイズです。
体の中心である骨盤をゆらすことで、下半身のこわばりがほどけていきます。
腰やお腹まわりがじんわり温まることに加え、腰痛や骨盤の歪みを改善にも効果的です。

＜やり方＞
1.仰向けになり、両膝を立てる
2.両手は体側に添えるか、お腹の上におく
3.息を吐きながら腰を床に押しつける
4.吸う息で力をゆるめる
5.5〜8回繰り返す

＜ポイント＞
・動きはごく小さくてOK
・呼吸と一緒に動く

寝たまま肩甲骨寄せ

肩甲骨も緊張しやすいパーツであるため、こまめなケアがおすすめです。
寝たまま軽く寄せるだけでも胸が少し開き、呼吸が入りやすくなります。
なかなか起き上がれない朝はもちろん、なかなか眠れない夜にも取り入れてみてください。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.肘を曲げて肩の延長線上につく
3.両肘で布団を軽く押し、肩甲骨を寄せる
4.力を抜く
5.5回ほど繰り返す

＜ポイント＞
・首や肩に力を入れすぎない
・無理のない範囲で行う
・呼吸を止めずに行う

仰向けのお腹あたためポーズ

仰向けで両手をお腹に当て、手の温かさと呼吸を感じるポーズ。
内側からじんわりと安心感が広がり、リラックス効果が高まります。
ゆっくりと目を閉じ、呼吸の音に耳を傾けながら行いましょう。

＜やり方＞
1.仰向けになり、両手をお腹にのせる
2.足は腰幅に開き、つま先は自然に外側に向ける
3.脱力したまま鼻から息を吸い、口から吐く
4.5〜10呼吸ほど繰り返す

＜ポイント＞
・手先、足先の力を抜く
・呼吸に合わせてお腹が上下するのを感じる

まとめ

寒さで動きたくない日は、無理に体を起こさなくてOKです。
足先や手先を少し動かしたり、ちょこっと肩甲骨を寄せたりするだけでも、体はちゃんと目を覚ましてくれます。
「動かないけど、何もしないわけじゃない」ヨガで、寒い冬を無理なく乗り切りましょう。