後屈のポーズが苦手なら、まずは胸と前腿をほぐそう！おすすめポーズ5選

「らくだのポーズ」や「踊り子のポーズ」など、後屈のポーズに憧れるヨギーは多いはず。
しかし、後屈のポーズの難易度はいずれも高め。
腰を痛めてしまい諦めたという人も少なくないのではないでしょうか？

実は、後屈のポーズのポイントは腰ではなく「胸」と「腿の前側」にあります。
腰を反らせるのではなく胸を開くイメージ、お腹を前に出すのではなく腿の前側を伸ばすイメージを持つと後屈しやすくなります。
つまり、後屈のポーズを克服するためには胸と腿の前側の柔軟性が必要不可欠なのです。

この記事では後屈のポーズ克服に向け、胸を開くポーズや腿の前側を伸ばすポーズをご紹介します。

胸を開くポーズ

まずは胸を大きく開くポーズで「胸椎」をほぐしましょう。
ゆっくりと呼吸を取り込むイメージで行うと、より深く伸ばすことができます。

・猫の背伸びのポーズ

「猫の背伸びのポーズ」は胸をほぐすのに最適なポーズ。
強度を自分のレベルに合わせて選びやすいので、的確にほぐすことができます。

やり方
1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつき四つん這いになる。
2.股関節の位置がずれないよう注意しながら、両手を少しずつ前に歩かせる。
3.マットにおでこをつけ、尾てい骨を高く持ち上げる。
4.余裕があれば顎をマットにつける。
5.肩甲骨に呼吸を送るようなイメージでゆっくり数呼吸繰り返す。

ポイント
・腰が丸まらないよう、尾てい骨を天井に向かって突き上げるイメージを持つ。
・余裕があれば指先をマットに立てる（カップハンズ）とより深く伸ばすことができる。

・ベビーコブラのポーズ

「ベビーコブラのポーズ」はうつ伏せで胸を開くポーズ。
後屈のポーズで使う背中の筋力アップにも効果的です。

やり方
1.マットにうつ伏せで寝る。
2.足を腰幅に開き、つま先までしっかり床につける。
3.両手を胸の横に添え、肩を下ろして脇を締める。
4.息を吸いながら頭を持ち上げる。手の力は使わない。
5.胸のストレッチ感、背中に加わる力を感じながらキープ。

ポイント
・足が開くと力が逃げてしまうため、内腿の力で両足をしっかり寄せ合う。
・肩が上がらないよう注意。耳と肩先を引き離すイメージで行う。

腿の前側を伸ばすポーズ

腿の前側から足の付け根にかけての柔軟性も重要なポイント。
前腿の筋肉がほぐれると脚のむくみや前腿のハリも解消され、美脚作りにも役立ちます。

・カエルのポーズ（ハーフ）

「カエルのポーズ」はうつ伏せの状態で腿の前側を伸ばすポーズ。
胸や肩まわりも伸ばすことができるため、後屈のポーズの準備運動に最適です。

やり方
1.マットにうつ伏せになる。足は腰幅。
2.肩の真下に肘が来るよう手をつき、上半身を少し持ち上げる。
3.右膝を曲げ、つま先を右手で掴む。
4.息を吐きながらかかととお尻を近づける。
5.腿の前側にストレッチ感を感じながら数呼吸キープ。
6.反対側も同様に行う。

ポイント
・つま先を掴んだ時、膝が開かないよう注意する。
・余裕があれば左右同時に行ってもOK。その場合も膝が開かないよう注意。

・仰向けの英雄のポーズ（ハーフ）

「仰向けの英雄のポーズ」は仰向けで腿の前側を伸ばすポーズ。
完全に仰向けになれる場合は上半身も気持ちよく伸ばすことができます。

やり方
1.長座で座る。
2.右足のかかとが右のお尻に近付くよう膝を曲げる。左右の膝が開かないよう注意。
3.ゆっくりと上体を倒し、仰向けになる。
4.膝や腰をマットに沈めるイメージでゆっくりと呼吸を繰り返す。
5.1の状態に戻り、反対側も同様に行う。

ポイント
・仰向けになる時、膝が開かないよう注意する。
・腿の前側が伸びて痛い場合は、上体を全て倒さず心地良さを感じるところでキープする。
・余裕があれば左右同時に行ってもOK。膝が開いたり腰が浮いたりしないよう注意。

まとめ

ご紹介したポーズは、後屈のポーズを行う直前の準備運動としてもおすすめです。
なるべくこまめに取り入れて、胸と腿の前側をほぐしましょう。
いつか憧れの後屈ポーズがすんなり決まる日がきますよ。