ヨガビギナー必見！覚えておくと役立つ「座位のポーズ」5選

「座位のポーズ」とは、座った状態で行うヨガポーズのこと。

ヨガのレッスンではウォーミングアップやクールダウンとして必ず取り入れられます。

今回はその中でも特にレッスンに登場することが多い座位のポーズを解説します。

1.合蹠のポーズ

「合蹠（がっせき）のポーズ」は両足を開き、脚の裏を合わせて座るポーズ。股関節まわりを伸ばすことができます。

やり方
1.マットに座る。
2.両膝を外側に曲げ、足の裏を合わせる。
3.かかとを恥骨に寄せる。
4.膝を床に近づけつつ、頭頂は天井に向かって伸ばす。
5.数呼吸キープする。

ポイント
・かかとの位置や膝の高さは無理に深めなくてOK
・背骨が伸びない場合はお尻の下にクッションを入れる

効果
・股関節の柔軟性アップ
・全身の血流アップ

2.体側を伸ばすポーズ

その名の通り体側を大きく伸ばすポーズです。ウォーミングアップとして取り入れられることが多いです。

やり方
1.マットに楽な姿勢で座る。
2.息を吸いながら右手を天井に向かって伸ばす。
3.吐く息に合わせて上半身を左側に倒す。
4.目線と左胸を天井に向け、数呼吸キープする。

ポイント
・お尻の骨が浮かないように注意する
・下の手が力みすぎないようにする
・体が前傾しないよう、目線は天井へ

効果
・ウエストの引き締め
・姿勢改善
・呼吸量アップ

3.前屈のポーズ

体育の授業などで行う前屈は、実はヨガのポーズでもあります。ももの裏側をしっかりと伸ばすことができるポーズです。

やり方
1.両足を伸ばした状態でマットに座る。
2.かかとを前に押し出し、爪先を天井に向ける。
3.息を吸いながら背骨を真っ直ぐ伸ばす。
4.お腹を太ももに近づけるようなイメージで徐々に手を前に歩かせる。
5.もも裏が気持ちよく伸びる位置で深く呼吸を繰り返す。

ポイント
・背骨が伸びない場合はお尻の下にクッションを入れる
・前屈できない場合は軽く膝を曲げてもOK
・頭を下げるのではなく、股関節から二つ折りになるイメージで行う

効果
・もも裏の柔軟性アップ
・下半身の血流アップ
・脚のむくみ解消

4.ツイストポーズ

「ツイストポーズ」は体を捻るポーズです。ツイストは座位ポーズだけではなく様々なポーズで用いられるので、基本を抑えておくと応用が効きます。

やり方
1.体育座りでマットに座る。
2.左足を外側に倒し、右足の下にくぐらせる。
3.右足は左膝の外側にかける。
4.息を吸いながら左手を持ち上げ、吐く息に合わせて右膝にかける。
5.次の吐く息に合わせて右肩を後ろに引き、ヘソから深くツイストする。
6.目線を右の肩先が後ろの壁に合わせ、数呼吸キープする。

ポイント
・背骨を伸ばした状態で行う
・ヘソからツイストする

効果
・自律神経を整える
・デトックス
・便秘解消

5.舟のポーズ

「舟のポーズ」はお腹を鍛えるポーズです。サンスクリット語で「ナバーサナ」と呼ばれることも多くあります。

やり方
1.体育座りでマットに座る。
2.両手を体の後ろにつき、背骨を真っ直ぐ伸ばす。
3.息を吐きながら両足をゆっくり持ち上げ、膝を90度に曲げる。
4.余裕があれば両手を正面に向かって伸ばす。
5.数呼吸キープする。

ポイント
・背骨が丸まらないよう注意
・余裕があれば膝を伸ばしてもOK
・呼吸を止めない

効果
・ウエストの引き締め
・股関節の強化

まとめ

座位のポーズは体を深く伸ばすことができるため、肩こりや腰痛など不定愁訴の改善や柔軟性アップに効果的です。

体を動かしやすくなれば様々なヨガスキルが上がりできるポーズが増えるため、ヨガビギナーさんは積極的に取り入れましょう。

レッスン時だけでなく、お風呂上がりなどに自宅で行うのもおすすめですよ。