男性にも更年期？予防には骨盤底筋群が鍵

男性にも更年期障害があることを、ご存じでしたか？男性の更年期は、男性ホルモン（テストステロン）の減少が起こる時期を示しています。
テストステロンの分泌低下は、３０代から始まり、加齢とともに進行していきます。
女性はエストロゲンという女性ホルモンが閉経後に急に減少しますが、男性は徐々に低下するので、男性の方が更年期の症状が出にくいといわれています。
テストステロンの減少は個人差があり、ストレスともかかわるため、一般には６０～７０代が多いようです。
最近では元気なはずの４０～５０代に「不元気症候群」の男性が増えています。男性更年期には、以下のような症状が起こります。

男性更年期の主な症状

・身体の症状
のぼせ、ほてり、多汗、動悸、息切れ、めまい、疲労感、肩こり、頭痛、手足のしびれ
・心の症状
性欲減退、無気力、集中力低下、神経過敏、イライラ、抑うつ、不眠
・筋力低下
筋肉量を増加して維持するテストステロンの減少により、筋力低下、進行すると歩行障害、転倒のリスクが高くなる
・肥満
筋肉が減り、脂肪が蓄積、内臓脂肪型肥満になりやすい。高血圧、糖尿病、脂質異常症、メタボリックシンドロームのリスクが高くなる
・うつ病
テストステロンの減少によりストレスに弱く過敏になり、さらにテストステロンの減少が進む。うつ病のリスクが高まる。
・認知機能低下
注意力、記憶力の低下。認知症のリスクが高まる。
・動脈硬化
血管の柔らかさを保ち、酸化を抑えるテストステロンの減少により、動脈硬化、心臓病、脳梗塞などのリスクが高まる。

男性更年期の発症や程度はその人の性格や生活習慣にも深くかかわります。ストレスに弱く、まじめでクヨクヨ考え込むタイプ、人間関係を築くことが苦手で生きがいや趣味がない性格、せっかちで几帳面な性格、運動嫌い、通勤時間が長い生活、過度の飲酒、きつえんが習慣化している人、食べすぎ、高血圧、肥満の人は要注意です。

男性更年期を防ぐには

これらの症状の予防、改善に効果的なのは、まずは生活習慣の改善になります。また適度な運動をすると、テストステロンが増加するので、症状の緩和につながる可能性があります。ほかにも、糖質、脂肪を摂りすぎず、炭水化物を控え、ゆっくり味わって食べる習慣もつけましょう。運動の中でも、ヨガで骨盤底筋を鍛えておくのも効果的です。骨盤は、腰にある骨のことですが、身体のすべての臓器を支えるために、非常に多くの筋肉がついています。そのうち、骨盤の底にある筋肉が、骨盤底筋となります。

骨盤底筋を鍛えるメリット

骨盤底筋を鍛えるメリットは非常にたくさんあります。
骨盤底筋が鍛えられると、内臓が正しい位置に引き上げられます。
それにより、美しい姿勢を保ち、お腹がポッコリ前に出るのも防ぎます。
内臓が正しい位置で機能するので、体調不良の改善や、骨盤周りの血行不良も改善します。さらには、尿漏れ・便失禁の改善や、男性は勃起改善などにも効果があるといわれています。
では、その骨盤底筋を鍛えるヨガのポーズをご紹介していきましょう。

骨盤底筋を鍛えるヨガポーズ

①花輪のポーズ

【やり方】
1. 足を肩幅程度に開き、リラックスして立ちます。足先は外に向けましょう。
2. 手を胸の前で合掌します。
3. 息を吸い、ゆっくりと吐きながら、ヒザを曲げてしゃがんでください。
4. 合掌したまま、ヒジでヒザを開くように、ヒザでヒジを閉じるように押し合います。
5. そのままの姿勢で、３～５回呼吸します。

②橋のポーズ

【やり方】
１． 仰向けに寝てヒザを曲げます。膝の下にカカトがあるようにセットしてください。
２． 手は身体の側面に沿わせて伸ばし、手のひらは下向きに置いて下さい。
３． ゆっくりと息を吸い、吐きながら手と足の裏で床を押して、骨盤を上に押し上げ、腰を浮かせます。
４． 両腕を背中の下に移動させ、両手の指を組み、腕全体で床を押します。
５． そのままゆっくりと、３～５回呼吸をし、ゆっくりと腰を床に戻します。

③トラのポーズ

【やり方】
１． 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いの姿勢になってください。
２． 右足だけを後ろに伸ばし、伸ばしきったら、左手を前に伸ばして、左右でバランスを取ります。
３． ゆっくり2〜4回呼吸し、反対側も同様に行ってください。

④あぐらウォーク

【やり方】
1. ブランケットを敷き、その上にあぐらで座ります。足を浮かせてその場で左右のお尻を順番に上げ下げしましょう。
2. 左右10回繰り返します。これをさらに3セット行います。

まとめ

意識しないと、なかなか鍛えようとは思わない骨盤底筋ですが、鍛えるメリットもたくさんありますので、更年期症状が気になる方は、ぜひトライしてみてください。