マタニティの方にオススメのヨガポーズ5選

「妊娠中は適度な運動が必要！」と言われても、何をしたらいいかわからないという人も少なくないはず。

一般的にはウォーキングやストレッチがオススメされていますが、そればかりだと飽きてしまいますよね。

そんな時にオススメなのが【ヨガ】。
最近はヨガを取り入れる病院・助産院が増えている通り、ぜひ妊婦産に取り入れてほしい運動の一つです。

この記事ではマタニティヨガを安全に行うポイントやオススメのポーズをご紹介します。

マタニティヨガのポイント

「マタニティヨガ」はむくみや腰痛など妊娠に伴う不調を緩和する他、お産に向けメンタルを整えるなど妊婦さんの心身にメリットをもたらします。
とはいえ、どんなポーズでも行っていいというわけではありません。
安全に行うためにも、以下のポイントに気をつけてくださいね。

お腹を圧迫するポーズは避ける

妊娠中にお腹に不要な圧がかかるのは大変危険です。
お腹を圧迫するようなポーズは避けましょう。
具体的には体をひねる「ツイストのポーズ」とうつ伏せになる「臥位のポーズ」は避けるのがベスト。
どうしても行いたい場合は浅くひねる「オープンツイスト」を取り入れてくださいね。
稀に仰向けでも不調をきたすことがあるため、注意しながら行いましょう。

無理をしない

妊娠中は通常時の体と見た目も中身も大きく異なります。
そのため、得意なポーズであっても無理をしないようにしましょう。
強度を下げたりヨガブロックを使ったりしながら、安全な範囲で行うのがおすすめ。
くれぐれも転倒しないように気をつけてくださいね。

不調を感じたらすぐに休む

ヨガの最中に不調を感じたら、すぐにヨガを中止しましょう。
妊娠中の体は非常に繊細です。
小さな不調でも不調は不調ですので、無視せず体のSOSに耳を傾けてあげてください。
母体のためだけでなく赤ちゃんのためにも大切ですよ。

マタニティヨガにオススメのポーズ

体側を伸ばすポーズ

「体側を伸ばすポーズ」は肩こりを解消したり、内臓の働きを高めたりするポーズです。
呼吸を深める効果もあり、自律神経が整いやすくなるので心を落ち着けることもできますよ。

【やり方】
1.マットやイスにラクな姿勢で座る
2.息を吸いながら右手を持ち上げる
3.吐く息に合わせて右手と体を左側に倒す
4.視線を天井に向ける
5.数呼吸繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

【ポイント】
・左右のお尻が床から浮かないようにする
・体が前傾しないよう視線は天井に送る

ダウンドッグ

「ダウンドッグ」は全身をバランスよく伸ばすことができるポーズ。
妊娠中におこりがちなむくみを解消することができます。

【やり方】
1.マットに四つん這いになる
2.つま先を立て、息を吸いながらお尻を持ち上げる
3.吐く息に合わせて指先から尾てい骨を一直線にする
4.次の吐く息に合わせてかかとをマットに近づけ、余裕があれば膝を伸ばす
5.体で大きな三角形を作った状態で数呼吸繰り返す

【ポイント】
・上半身を伸ばすことが優先。膝は曲げたままでも良い
・お腹が辛かったら足幅を広めに開いて行う

花輪のポーズ

「花輪のポーズ」は股関節の柔軟性を高め、骨盤の歪みを整えるポーズ。
下半身の血流を促進しむくみを和らげる他、骨盤底筋群のトレーニングになるので産後もオススメです。

【やり方】
1.足を肩幅に開いた状態で立ち、つま先を外側に向ける
2.息を吸いながら両手を天井に向かって持ち上げ、頭の上で合掌する
3.息を吐きながら両手を胸の前におろし、同時に膝を曲げ腰を落とす
4.左右それぞれの肘と膝を合わせ、しっかりと押し合って股関節をひらく
5.頭頂を天井に向かって伸ばし、数呼吸キープする

【ポイント】
・膝とつま先は同じ方向に向ける
・尾てい骨をマットに近づけるイメージで背骨を伸ばす

まとめ

妊娠中はその日の体調が最優先。
くれぐれも無理のない範囲で取り組んでくださいね。

マタニティライフにちょこっと取り入れるだけでも、辛い腰痛やむくみがラクになるはずですよ。