「ベビーコブラ」のポイントを抑えて効果UP！コツをご紹介します

「ベビーコブラ」はうつ伏せで行う初心者にもオススメのヨガポーズ。
サンスクリット語では「アルダ・ブジャンガアーサナ」と呼ばれています。

ヨガの代表的な動作「太陽礼拝」にも含まれており、正しいやり方やコツを押さえておくとヨガのスキルアップに◎
ぜひ記事を参考に練習してみましょう！

ベビーコブラの効果

寝たままできる簡単なポーズですが、その効果はたくさん！
具体的には次のような効果が期待できます。

姿勢改善

胸を開くことで猫背やスマホ首など悪姿勢の改善に効果的。
背骨まわりの筋肉に刺激が加わるため、背骨の歪みを解消する効果も期待できます。

肩こりの解消

背面の筋肉がほぐれることで、首から腰にかけての血流がよくなります。
そのため筋肉の緊張や血行不良が原因の肩こりの緩和に効果的です。

自律神経を整える

胸を開くと呼吸が深まり、自律神経が整いやすくなります。
さらに、背骨の歪みが緩和されること自律神経の伝達がスムーズに。
つまり呼吸からも背骨からも自律神経にアプローチすることができます。

背中の引き締め

上体を起こすために背中の筋肉を使うため、背中のシェイプアップに効果的。
手で床を押すのではなく、しっかりと背中の筋肉を意識すると効果が高まります。

脚の引き締め

ポーズ中に脚が開かないようキープすることで、内ももの筋肉アプローチできます。
キュッと引き締まった美脚づくりにも効果的なのです。

内臓機能の活性化

お腹が床にあたることで、内臓に刺激が加わります。
そのため消化機能の活性化や便秘解消効果も期待できます。
なるべく深く腹式呼吸をすると効果が高まりやすくなりますよ。

ベビーコブラのやり方

フローヨガなどで動作の流れの中で行うことが多いですが、まずは基本を。
正しいやり方を押えるとフローヨガなどにも生かすことができますよ。

1.マットにうつ伏せになり、脚を腰幅に開く
2.つま先をピンと伸ばし、足の甲をしっかりマットにつける
3.両手を胸の横につき、肩をおろして脇を締める
4.背中の力を使い、息を吸いながらゆっくり上半身を起こす
5.数呼吸繰り返す

ベビーコブラのコツ・注意点

一見すると簡単そうなポーズですが、ポイントを押さえると体の広範囲にアプローチすることができます。
ぜひ次の点を意識しながら行ってくださいね。

脚幅を開きすぎない

ポーズ前後で脚幅が広がってしまうと、力が逃げてしまいます。
脚は腰幅に定め、そこから開くことがないよう内ももの力で引き寄せあいましょう。

脇を締める

脚と同じように、肘が開いてしまうと力が逃げてしまいます。
脇はキュッと締めた状態で行うよう意識してみてください。

肩甲骨を寄せておく

脇を締めるだけでなく、肩甲骨を寄せておくとベスト。
上半身を持ち上げる前に脇・肩甲骨をギュッと締めてみましょう。
背中に力が集まりやすくなりますよ。

手で床を押さない

手は床についていますが、思いっきり押すのはNG。
床に添える程度にして、背中の力を使って上半身を起こす意識を持ちましょう。

首を長く保つ

背中の力を意識しすぎると力んでしまい、肩が上がってしまうことがあります。
肩と耳はなるべく引き離すよう首を長く保ちながら行ってくださいね。

ベビーコブラのまとめ

頭からつま先まで意識するポイントが多いので、まずはできるところからでOK。
少しずつポーズを修正しながら練習してみてくださいね。
ちなみに、ベビーコブラはいつ行ってもうれしい効果があります。
朝に行えば1日爽快な気分で過ごすことができますし、夜に行えば自律神経が整うことで睡眠の質があがります。
もちろん朝・夜の両方行っても◎
ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。