レッスンで頻出する『ダウンドッグ』の効果やポイントについて詳しく解説！

リラックスヨガなどの易しいレッスンから、パワーヨガなどのアクティブなレッスンまで、ほとんどのレッスンに登場する『ダウンドッグ』。

シンプルなポーズに見えて、実際取ってみるとふくらはぎや腿裏が突っ張ってしんどかったり、背中が丸まってしまったりと苦戦されている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、
・ダウンドッグがもたらす心身への効果は？
・ダウンドッグのおさらい！ポイントと注意点！

について詳しく解説していきます！

ダウンドッグがもたらす心身への効果は？

ダウンドッグがもたらす心身への効果は大きく分けて4つあります。

①代謝UP

ダウンドッグでは、背中や足の裏側・腕やお腹など、全身を使って取っていくポーズです。

偏りなく全身を使うことで、滞っている血液やリンパの流れが自然と良くなり代謝がUP！

基礎体温・基礎代謝も上がることで老廃物や毒素を溜め込みにくい身体にしてくれます。
また代謝が上がると免疫力のUPも自然と期待できますよ◎

②脳内の疲れを解消

ダウンドッグのポーズでは、お尻が高く持ち上がり心臓よりも頭の位置が下がります。

普段生活している中では起こらない体勢ですが、重力の力もあり脳まで血液の流れが促されることで、脳内に酸素を運び疲れを解消してくれます。

脳も臓器なので、直接使うことがなくてもたくさん考えたり悩んだりすることで疲れが溜まってしまいます。

ダウンドッグで脳まで酸素を届け、慢性的な脳内の疲れを解消しましょう！

③全身を効率よく引き締める

①でもお伝えしたように、ダウンドッグでは全身の筋肉を満遍なく使っていきます。

背中やふくらはぎ・腿裏などの伸びている場所とは反対の、お腹や腸腰筋・腿前などは筋肉をしっかり使うことで背面を伸ばしてくれているので、引き締め効果も非常に高いポーズ。

また腕の力も非常に重要になるポーズなので、アライメントを整えることで二の腕の引き締め効果もUP!

結果的に、全身の引き締めに非常に効果があります。

④巡りが良くなりむくみ解消

ダウンドッグで特に伸びを感じるふくらはぎや腿裏は、緩めたり動かすことで血液やリンパの流れが非常に良くなります。

特に下半身は、1日の後半になると重力の力で余分な水分や老廃物が溜まりやすくなりますが、ダウンドッグのポーズで呼吸を使って緩めることで巡りが良くなるのです。

余裕があれば、ダウンドッグの状態で呼吸を使いながら足踏みを繰り返します。

動きは焦らずに、吸う息で緩めて・吐く息で踏み込む。

ゆっくりと足踏みを繰り返すことで、さらにふくらはぎが使われながら緩みどんどん全身の巡りがUP!

1日の疲れも老廃物として全身を巡っているので、リンパの流れが良くなることでむくみだけでなく身体の疲れも解消できますよ！

おさらいしよう！ダウンドッグのポーズの取り方とポイント・注意点

ダウンドッグはレッスン中、『お休みのポーズ』とし少し長めにキープすることがあります。

さらに繰り返し出てくるダウンドッグの心地よい取り方をおさらいしましょう！

<ポーズの取り方>
①四つん這いから手のひら１つ前につく
②足先を立ててお尻斜め上に持ち上げる！
③お腹を引き入れて背中まっすぐになるようにキープしましょう！

心がけたいポイントは？

・肩甲骨は腰の方に近づけて、肩と耳の間にスペースを作るイメージ！
・足の付け根を引き込んでお尻を高く持ち上げていく！
・肩が詰まりやすいので、下半身に重心を乗せるイメージ！

かかとを一生懸命床につけようと頑張ってしまう方もおられるかもしれませんが、それよりも肩がリラックスしていて背中が伸びていることの方が大事です。

辛い時は膝が伸びなくても大丈夫ですよ！

気をつけるべき注意点

・肘のシワが前に向きやすい
→腕のエネルギーを伝えるために、肘のシワとシワは向かい合わせになるようにしましょう。

・背中が丸くなってしまう
→一度かかとを持ち上げ膝を曲げる。吐く息でお腹と腿を近づけてお尻を高く持ち上げましょう。

・アゴが上がり首の後ろが圧迫される
→アゴは軽く引いて、目線は足と足の間あたり。首の後ろから背中・尾骨まで長く伸ばしましょう。

レッスンでたくさん出てくるダウンドッグを攻略しよう！

アクティブなレッスンになってくると出てくる太陽礼拝にも多く登場するダウンドッグ。

柔軟性や筋力が必要なため、シンプルですが案外難しいと感じる方も多いですが、ぜひコツを掴んで心地よいダウンドッグを目指していきましょう！