ランナーにおすすめのヨガポーズ5選

美容や健康のため、もしくは趣味としてランニングに取り組んでいる人は少なくないはず。

そんなみなさん、ランニング後のケアはきちんとできていますか？
適切なケアをせず走りっぱなしにしてしまうと、大きな怪我につながる可能性があります。

反対に、ケアをしっかり行えば怪我をしにくくなるのはもちろん、疲れにくくなったりより記録が良くなったりと良いことづくしです。

この記事ではランナーの方におすすめのヨガポーズをご紹介しますので、ぜひ走った後や日頃のケアとして取り入れてみてくださいね。

ランナーにおすすめのヨガポーズ

針の穴のポーズ

ランニングで一番使う筋肉と言っても過言ではないのが、お尻の筋肉です。
「針の穴のポーズ」はお尻の筋肉をしっかりと伸ばせるため、ぜひランニング後に取り入れましょう。

＜やり方＞
1.仰向けになり両膝を立てる
2.右足首を左膝の上に乗せ、右足を外側に開く
3.左足を掴み、両足を体に向かって抱き寄せる
4.深い呼吸を繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・股関節が辛い場合は、2の姿勢をキープしてもOK
・尾てい骨が床から浮きすぎないように、お尻はマットに近づける
・余裕がある場合は上にある足首を90度に曲げる

ツイストのポーズ

「ツイストのポーズ」は、上半身の筋肉とお尻の筋肉を伸ばせるヨガポーズです。
上半身とお尻の緊張を取り除くことができるため、ランニングで疲れた体をいやせます。

＜やり方＞
1.両足を伸ばして座る
2.右膝を曲げて立て、左足を跨ぐように左足の外側に足をつく
3.左手を右足を抱き抱え、体に引き寄せる
4.背骨を伸ばし、体を右側にひねる
5.深い呼吸を繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・ヘソから深くひねるイメージで行う
・伸ばしている足のつま先は天井に向ける
・立てている足側のお尻にストレッチ感を感じられると◎

半分の猿神のポーズ

ランニングでお尻に続いて疲れやすいのが、太ももの裏側です。
「半分の猿神のポーズ」はふくらはぎ・太ももの裏側を伸ばせるため、こちらもランニング後のケアに取り入れましょう。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.両手の間に右足を踏み出す
3.右足のかかとを前に押し出しながら、右膝を伸ばす
4.背骨をまっすぐ伸ばす
5.深い呼吸を繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・太ももの裏側が辛い場合、膝は伸ばしきらなくて良い
・伸ばしている足側に骨盤が傾かないように気をつける
・ポーズを取りにくい場合、手を2,3歩手前に引いて良い

立位の前屈のポーズ

「立位前屈のポーズ」は、太ももの裏側を伸ばせるヨガポーズです。
しっかりと脱力することで上半身の筋肉を緩めることもできるため、ランニング中に首や肩が力みやすい人にもおすすめです。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足を腰幅に開く
2.背骨をまっすぐに伸ばし、股関節から二つ折りになるように前屈する
3.両膝を曲げ、太ももとお腹をしっかり合わせる
4.上半身の力を抜く
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・上半身は股関節からぶら下がるようなイメージを持って行う
・膝は深く曲げて良い
・重心はややつま先側に寄せる

トカゲのポーズ

「トカゲのポーズ」は、股関節と太ももの前側・内側を伸ばせるヨガポーズです。
股関節の柔軟性が高まるため、毎日のケアとして行うとランニング中の足捌きがよりスムーズになるでしょう。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.右足を右手の真横に踏み出し、膝を90度に曲げる
3.左足をまっすぐ後ろに引き、つま先を床に立てる
4.余裕があれば両肘を床につく
5.後ろ足の膝を伸ばし、深い呼吸を繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・前足の膝はやや外側に開くイメージで行う
・辛い場合、後ろ足の膝は床につけたまま行う
・肩が上がらないように首を長く保つ

まとめ

ご紹介したヨガポーズは、ランニングだけでなくウォーキングが多い人にもおすすめです。
ぜひ運動の前後に取り入れて、怪我をしないように楽しみましょう！