座りっぱなしになってない？仕事中取り入れたいヨガ〜下半身編〜

「あれ、今日トイレ以外立ち上がってないかも・・・！？」なんて経験はありませんか？

一生懸命仕事をしていると、体をほどんと動かさずに1日が終わることもありますよね。

仕事に夢中になるのはとても素晴らしいことですが、実は体には悪影響をもたらすことがあります。

特に、座った姿勢が続くと股関節が圧迫されるため、足がむくんだり冷えたりすることもしばしば。

この記事では仕事中にも取り入れられる簡単なヨガやエクササイズをご紹介しますので、ぜひリフレッシュがてら行ってみてくださいね。

デスクで取り入れたいヨガ

猿神のポーズ

「猿神のポーズ」は、ふくらはぎから太ももの裏側にかけてを大きく伸ばすヨガポーズ。
下半身の血行を促進するため、脚のむくみや倦怠感の緩和に効果的です。

＜やり方＞
1.イスに浅めに腰をかける
2.右足を一歩前にだし、かかとを床につけてつま先を天井に向ける
3.息を吸いながら背骨を伸ばす
4.吐く息に合わせて状態を前傾させる
5.ふくらはぎや太ももに伸びを感じながら、数呼吸繰り返す
6.反対足も同様に行う

＜ポイント＞
・前に出した足の膝はしっかりと伸ばす
・かかとを前に押し出すイメージで足を伸ばす
・体を前傾させるときは背骨が丸まらないように気を付ける

片足立ちのポーズ

「片足立ちのポーズ」も、足の血流を促進するヨガポーズです。
本来であればその名の通り片足で立って行うポーズですが、椅子に座った状態でもOK。
デスクに足をぶつけないように気をつけながら行いましょう。

＜やり方＞
1.イスに座る
2.右足を軽く持ち上げ、膝の少し上・太もものあたりを両手で掴む
3.息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
4.息を吐きながら持ち上げた足の踵を前に押し出す
5.数呼吸繰り返す
6.反対足も同様に行う

＜ポイント＞
・足を無理に上げず、ラクな範囲で行う
・辛い場合は背もたれに寄りかかりながら行ってもOK
・ポーズ中、つま先はしっかり天井に向ける

針の穴のポーズ

「針の穴のポーズ」は、股関節とお尻の筋肉をほぐすことができるヨガポーズ。
下半身の血行促進はもちろん、座りっぱなしによる腰痛を緩和することもできます。
パンツスタイルの方が行いやすいので、タイミングの良い日に取り入れてくださいね。

＜やり方＞
1.イスの真ん中に座る
2.右足首を左膝の上に乗せ、右膝を開く
3.右足首を90°に曲げる
4.息を吸いながら背骨を伸ばす
5.吐く息に合わせて上半身を前傾させる
6.股関節やお尻に伸びを感じながら数呼吸繰り返す
7.反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・2のとき、股関節が硬い場合は無理に開かなくて良い
・辛い場合は足首の角度を緩める
・上半身を前傾させる時、背骨が丸まらないように気を付ける

股関節を動かすエクササイズ

太い血管やリンパ管が集まっている股関節は、下半身の巡りに大きく影響するパーツです。
しかし、座っているとどうしても圧迫されがち。
こまめに動かして、下半身の血行を促進しましょう。

＜やり方＞
1.イスに座り、足をやや広めに開いて足裏をしっかり地面につける
2.息を吐きながら膝を内側に倒す
3.息を吸いながら膝を外側に開く
4.2-3を10回ほど繰り返す

＜ポイント＞
・膝を動かす時に足の位置がずれないようにする
・余裕がある場合は手を使って可動域を深めても良い

足首を動かすエクササイズ

足首も体の巡りが滞りやすいパーツの一つ。
しかも心臓から遠い位置にあるため、座った状態が続くと老廃物がどんどん溜まってしまいます。
こちらもこまめに動かして、むくみや冷えを緩和しましょう。

＜やり方＞
1.イスに座り、膝の真下にかかとが来るようにする
2.右足先を軽く持ち上げる
3.つま先を伸ばしたりかかとを押し出したりしながら足首を動かす
4.反対足も同様に行う

＜ポイント＞
・足を上げるのが辛い場合はかかとを床につけた状態で行う
・必ず左右同じ時間or回数行う

まとめ

ご紹介したエクササイズはいずれもとても簡単です。
全てではなくてもかまいませんので、1日1〜2つほど取り入れましょう。
すると、帰る時の倦怠感やむくみを感じにくくなるはずですよ！