いつものポーズに+α！インナーマッスル強化で目指せヨガマスター！

どんなヨガポーズにも欠かせないのが、「インナーマッスル」。

表面の筋肉よりもさらに深い位置にある筋肉で、動作のみならず姿勢や内臓の位置を保つ役割を果たす大切な筋肉です。

インナーマッスルを鍛えるためには、体に負荷をかけて行う筋トレよりもヨガポーズの難易度を上げる方が効果的。

この記事ではインナーマッスルを鍛える効果があるヨガポーズにさらにアレンジを加え、よりインナーマッスル強化の効果を高めたポーズをご紹介します。

1.虎のポーズ+動作

「虎のポーズ」は、四つん這いの状態で対角にある手足を前後に伸ばすポーズ。体幹がブレないようにしつつ、腹筋運動のような動作を加えるとさらに効き目が高まります。

やり方

1.マットに四つん這いになる
2.右脚を後ろに伸ばし、かかとを蹴り出しながら骨盤と同じ高さに持ち上げる
3.バランスを取りながら左手を前方に伸ばす
4.息を吐きながら背中を丸めつつ、ヘソのしたで左肘と右膝を合わせる
5.息を吐きながら3の姿勢に戻る
6.4-5を繰り返す
7.反対側も同様に行う

ポイント

・腰が反らないよう、ヘソは常に背骨に向かって引き込んでおく
・肘と膝でタッチするときはなるべく背中を丸め、ヘソを高く持ち上げる

2.板のポーズ+手足UP

「板のポーズ」のオススメアレンジ、は手足を上げ不安定にすることでしっかりインナーマッスルに効かせるというもの。バランスを取りながらチャレンジしてみましょう。

やり方

1.マットに四つん這いになる
2.片足ずつ後ろに引きつま先を立て、頭頂からかかとまでを一直線にする
3.ポーズが安定したら、右つま先をそっと床から離す
4.余裕があれば左手を床から離す
5.数呼吸繰り返したら、反対側も同様に行う

ポイント

・ヘソを背骨に向かって引き込んでおく
・体幹はなるべく床と平行になるようキープする

3.横向きの板のポーズ+脚UP

「横向きの板のポーズ」も、片足を上げるアレンジがオススメ。支えが少なくなる分不安定になり、体がバランスを取ろうとすることでインナーマッスルを強化することができます。

やり方

1.板のポーズになる
2.両かかとを左側に倒す
3.バランスを取りながら右手を床から離し、天井に向かって伸ばす
4.右脚をゆっくりと持ち上げ、数呼吸キープする
5.反対側も同様に行う

ポイント

・ヘソを背骨に向かって引き込んでおく
・足を上げるのが辛い場合は上の足を90度に曲げ、つま先を膝に添えてもOK

4.サイドアングルポーズ+両手UP

「サイドアングルポーズ」でよりインナーマッスルを鍛えるなら、膝につく手を頭頂へと伸ばすアレンジがオススメです。支えがなくなることでかなり上半身に効いてきますよ。

やり方

1.足を肩幅の2倍くらいに開いた状態でマットに立つ
2.左足のつま先は正面、右足のつま先を右側へと向ける
3.右足の膝を曲げ、かかとの真上に膝がくるようにする
4.右肘を右膝に添え、息を吸いながら左手を頭頂の方へ伸ばす
5.ポーズが安定したら膝に添えていた右手を膝から離し、左手と同様に伸ばす
6.数呼吸キープしたら反対側も同様に行う

ポイント

・ヘソを背骨に向かって引き込んでおく
・お尻が後ろに出ないよう、股関節を前に押し出す
・左右均等な力でマットを踏む

まとめ

慣れたポーズでも、少しアレンジを加えるとグンと難しくなります。

裏を返せば、その分ポーズの効果も高まっているということ。

ありとあらゆるヨガポーズに欠かせない「インナーマッスル」を鍛えて、どんなポーズもラクにできる芯のある身体を目指しましょう。

1〜3のポーズはヨガを行う前のウォーミングアップとして取り入れるのもオススメですよ。

ぜひ継続して取り組んでみてくださいね。