ヨガビギナー必見！覚えておくと役立つ「臥位のポーズ」5選

「臥位（がい）のポーズ」とは、寝た状態で行うヨガポーズのこと。
体を安定させた状態でポーズをとることができるため、初心者向けのクラスでは特に多く取り入れられます。

通常レッスンではウォーミングアップとしてもクールダウンとしても頻出。
基本的なやり方やポイントを抑えて、ポーズの効果を深めましょう。

1.ワニのポーズ

「ワニのポーズ」は仰向けの状態で体を大きく捻るポーズです。
腰やお尻を中心に体全体を伸ばすことができます。

やり方
1.仰向けで寝る。
2.右膝を90度に曲げ、脚の付け根の真上に膝が来るよう持ち上げる。
3.息を吐きながら右膝を左側に向かって倒す。
4.右手をまっすぐ右側に伸ばす。目線は右手の指先。
5.両肩を床につけるようなイメージでポーズを深めながら数呼吸繰り返す。

ポイント
・首が辛ければ目線は天井へ
・肩が床から浮きすぎないよう注意

効果
・全身のストレッチ
・デトックス
・内臓機能の活性化

2.ベビーコブラのポーズ

「ベビーコブラのポーズ」はうつ伏せの状態から胸を反らすポーズ。
太陽礼拝にも含まれるヨガの代表的なポーズの一つです。

やり方
1.うつ伏せで寝る。脚は腰幅に開く。
2.両手を胸の横につき、肩を下ろして脇を締める。
3.息を吸いながら上半身を徐々に持ち上げる。
4.手の力を使わずに起き上がれるところまで起きたらキープ。
5.ゆっくりと呼吸を繰り返す。

ポイント
・脚が開かないよう注意する
・手の力は使わずに行う
・目線は正面よりもやや上へ

効果
・姿勢改善
・呼吸量アップ
・背中の引き締め

3.アップドッグ

「アップドッグ」はベビーコブラのポーズよりも体を大きく反らすポーズです。
中上級者向けの太陽礼拝では、ベビーコブラではなくアップドッグが取り入れられます。

やり方
1.うつ伏せで寝る。脚は腰幅に開き、爪先までしっかり伸ばす。
2.両手を胸の横につき、肩を下ろして脇を締める。
3.息を吸いながら徐々に上半身を持ち上げる。
4.肘が伸びるまで上半身を起こしつつ、爪先に力を入れ膝や腿の前側を床から浮かせる。
5.数呼吸キープする。

ポイント
・脚を開かないよう注意する
・腰で反るのではなく胸を開くイメージで行う
・肩が上がらないよう注意する

効果
・姿勢改善
・呼吸量アップ
・背中の引き締め

4.ガス抜きのポーズ

「ガス抜きのポーズ」は仰向けで膝を抱えるポーズです。
リラックス効果が高いため、レッスンの終わりに必ずと言っていいほど取り入れられます。

やり方
1.仰向けで寝る。
2.両膝を折り曲げ、胸の前で抱える。
3.息を吐きながら膝を胸に近づける。
4.息を吸いながら力を緩める。
5.3の状態をキープするか、3-4を数回繰り返す。

ポイント
・首や肩に力が入らないようにする

効果
・内臓機能の活性化
・便秘解消
・腰痛の緩和

5.橋のポーズ

「橋のポーズ」は仰向けの状態でお尻を持ち上げるポーズです。
体を引き締める効果の他、内臓系の働きを活性化させる効果もあります。

やり方
1.仰向けで横になる。
2.膝の真下にかかとが来るように両膝を立てる。脚幅は腰幅。
3.お尻を少し持ち上げ、背中側で両手を組み肩甲骨を寄せる。
4.息を吐きながらお尻を高く持ち上げる。
5.数呼吸キープする。

ポイント
・膝が開かないよう内腿の力でコントロールする
・肩甲骨を寄せてから行う

効果
・ヒップアップ
・ウエストの引き締め
・内臓を正しい位置に戻す

まとめ

臥位のポーズは初心者に優しい難易度の低いポーズが多いです。
しかし、正確に行うことでヨガに必要な柔軟性や筋力をしっかりと養うことができます。
ヨガビギナーさんはまず臥位のポーズをマスターできるよう、練習してみてくださいね。