夏の「呼吸が浅い」を整えるヨガ

「なんとなく息苦しい」「深呼吸しても肺の奥まで空気が入らない気がする」……夏にこんな感覚を覚えたことはありませんか？

暑い時は体が無意識に省エネモードへと切り替わり、呼吸が浅く・速くなりがちです。

さらに、冷房による体の緊張、長時間のデスクワークによる猫背、熱中症への不安によるストレスが重なることで、横隔膜や肋骨まわりの筋肉が固まり、呼吸がさらに制限されてしまいます。

呼吸が浅くなると、全身への酸素供給が減り、だるさ・集中力の低下・不眠・自律神経の乱れといった不調を感じやすくなるもの。

この記事では固まった呼吸筋をほぐし、夏の浅い呼吸を整えるヨガをご紹介するので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

呼吸を整えるヨガポーズ

体側を伸ばすポーズ

あぐらで座り、片腕を頭上に伸ばして体側を大きく引き伸ばすヨガポーズ。
肋骨の間にある肋間筋をほぐすことで、肺が広がるスペースを作り出します。
左右交互に伸ばすと普段意識しない呼吸筋が目覚め、深呼吸がしやすくなるでしょう。

＜やり方＞
1.あぐらで座り、背筋を伸ばす
2.左手を床につき、右腕を耳の横まで上げる
3.体を左へゆっくり側屈させ、右脇腹から肋骨の間が伸びるのを感じる
4.5〜8呼吸キープする
5.1に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・お尻が床から浮かないよう、両坐骨を均等に床につける
・伸ばした腕の脇の下から息を送り込むイメージで呼吸する
・吐く息ごとに、肋骨の間が少しずつ広がるのを感じる

英雄座のポーズ＋胸開き

正座から両手を後ろについて胸を天井に開き、呼吸筋を解放するヨガポーズ。
前に閉じた胸郭を後ろへ開くことで横隔膜のスペースが広がり、呼吸が自然と深まります。
巻き型の解消や姿勢改善にも効果的です

＜やり方＞
1.正座になる
2.両手を体の後ろの床につき、指先を自分に向ける
3.肩甲骨を寄せて胸を突き出し、頭をゆっくり後ろへ傾ける
4.5〜8呼吸キープする

＜ポイント＞
・手首に負担を感じる場合は、こぶしをついて行う
・頭は無理に後ろへ倒さず、首の後ろが詰まらない範囲で行う
・呼吸のたびに、胸が天井へ向かって広がるイメージを持つ

針の穴のポーズ＋深呼吸

肩甲骨と胸背部をほぐすヨガポーズ。
肩甲骨周辺が緩むことで背面の呼吸筋が解放され、背中側からも深く息が入るようになります。
「胸でしか呼吸できていない」という方には特に効果的です。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.吸う息で右腕を天井へ向けて上げる
3.吐きながら右腕を左腕の下の床へくぐらせ、右肩と右耳を床につける
4.左腕は前方の床に伸ばし、背中の右側に呼吸を送り込む
5.8〜10呼吸キープする
6.1に戻り、反対側も行う

＜ポイント＞
・骨盤の真下に膝が来るようにする
・呼吸とともに背中が膨らむのを感じながらキープする
・こりが強い側は長めにホールドし、呼吸の変化を丁寧に観察する

仰向けの胸開き

丸めたブランケットや枕を背中に置き、胸を受動的に開くリストラティブポーズ。
力を使わず重力だけで胸郭を開くため、呼吸筋が完全に脱力した状態でじっくりと伸ばされます。
固まった横隔膜が解放され、ポーズをとるだけで自然と呼吸が深くなるでしょう。

＜やり方＞
1.丸めたブランケットや枕を横向きに置く
2.その上に背中を乗せるように、仰向けになる
3.両腕は体の横に自然に開き、手のひらを上に向ける
4.目を閉じ、胸が自然に天井へ開くのを感じながら3〜5分間キープする

＜ポイント＞
・胸の真ん中がブランケットの上に乗るよう位置を調整する
・呼吸は整えようとせず、体が自然に深く吸い込むのに任せる
・終了後は横向きになってからゆっくりと起き上がる

まとめ

呼吸は意識しなくてもできるものだからこそ、浅くなっていることに気づきにくいものです。
夏の間に少しずつ呼吸が制限されていた体を、ヨガで丁寧に解放してあげましょう。
すると体の細胞に酸素が行き渡り、だるさが晴れ、気持ちまで前向きになりますよ。