残暑と秋冷えが交互に来る「寒暖差疲労」をほぐすヨガ

2026.09.18

ヨガ・ヨガポーズ

「昨日は暑かったのに今日は肌寒い」「日中は半袖なのに朝晩は上着が必要」

秋口はこんな気温の乱高下が続きますよね。

この急激な寒暖差が体に与えるダメージが「寒暖差疲労」です。
気温差が大きいほど体温調節のために自律神経が酷使され、慢性的な疲れ・肩こり・頭痛・食欲不振・眠れないなどの不調として現れます。

今回は9月特有の寒暖差疲労を解消し、体の体温調節機能を回復させるヨガをご紹介します。

寒暖差疲労をほぐすヨガポーズ

両腕と脚を絡めてバランスをとる、全身の巡りを整えるヨガポーズ。
絡めた腕と脚を解放した瞬間に、圧迫されていた部位に一気に血流が流れ込みます。
この「絞って流す」動作が、寒暖差で滞った血液とリンパの循環をリセットするのに非常に効果的です。

＜やり方＞
1.両足で立つ
2.右膝を曲げて体重を左足に乗せる
3.右脚を左脚に絡め、可能であれば右足先を左ふくらはぎの後ろに引っかける
4.両腕を前に伸ばし、右腕を左腕の下からからめて合掌する
5.肘を肩の高さに上げ、視線を一点に定めて5〜8呼吸キープする
6.1に戻り、反対側も行う

＜ポイント＞
・バランスが崩れても焦らず、静かに立て直す
・ポーズを解いた後の血流が戻る感覚を丁寧に味わう
・難しい場合は、絡めた脚のつま先を床につけた簡易版から始める

両腕を大きく広げて立ち、下半身の大きな筋肉に火をつけるヨガポーズ。
寒暖差疲労で体温調節が追いつかなくなった体を、大きな筋肉を使うことで内側から温め直します。
力強く大地に根を張る姿勢が、揺らいだ体の軸を取り戻してくれるでしょう。

＜やり方＞
1.両足を肩幅の約2倍に開いて立つ
2.右足を90度外側に向ける
3.両腕を床と平行に広げ、視線を右指先へ向ける
4.息を吐きながら右膝を90度に曲げ、腰を真っ直ぐ下に落とす
5.肩の力を抜き、視線をまっすぐに保ちながら5〜8呼吸キープする
6.1に戻り、反対側も行う

＜ポイント＞
・左右の足は均等な力rで床を踏み、土台を安定させる
・肩がすくまないよう、肩甲骨を下げて首を長く保つ
・ポーズをキープするうちに、手先・足先まで血流が届くのを感じる

うつ伏せから肘をついて上体を起こし、胸を穏やかに開くヨガポーズ。
コブラのポーズより負荷が低いため、疲れ気味でも取り入れやすい後屈系のポーズです。
胸が開くことで迷走神経が刺激され、寒暖差で疲弊した自律神経が穏やかに整います。

＜やり方＞
1.うつ伏せになる
2.両肘を肩の下につき、胸をゆっくり持ち上げる
3.肩をリラックスさせ、視線は正面か斜め上へ向ける
4.5〜8呼吸キープする
5.息を吐きながらゆっくり床に戻る

＜ポイント＞
・首の後ろが詰まらないよう、頭頂を天井方向へ伸ばす意識を持つ
・お尻と背中の力を抜き、胸が自然に開くのを待つ
・呼吸のたびに、胸の中心から温かさが広がるのを感じる

仰向けで膝を横に倒し、背骨と内臓をゆっくり解放するリラクゼーションポーズ。
寒暖差疲労でこわばった背骨周辺の筋肉をじんわりほぐし、自律神経の通り道を解放します。
左右交互に行うことで体のバランスが整い、体温調節機能の回復をサポートしてくれるでしょう。

＜やり方＞
1.仰向けになり、両膝を立てる
2.両腕を左右に広げ、手のひらを上に向ける
3両膝をそろえたまま、右側の床へゆっくり倒す
4.視線は左へ向け、8〜10呼吸キープする
5.1に戻り、反対側も行う

＜ポイント＞
・肩が床から離れないよう、膝を倒す角度は無理のない範囲に留める
・息を吐くたびに、背骨の力がふわっと抜けていくのを感じる
・寒暖差疲労を吐く息とともに手放すイメージで過ごす

寒暖差疲労は、我慢していると秋バテや免疫力の低下につながります。
「なんとなく疲れやすい」と感じたら、それは体からのSOS。
今回ご紹介したポーズで、体の体温調節機能をヨガでリセットしてあげてくださいね。