ヨガビギナー必見！覚えておくと役立つ「立位のポーズ」5選

「立位のポーズ」とは、2本足で立った状態で行うポーズのこと。
座って行うポーズよりも難易度が高いため、レッスンでは中盤以降に取り入れられることが多いです。

まだヨガを始めたばかりという方はやや難しく感じるかもしれませんが、基本的なやり方やポイントを抑えてレッスンに活かしましょう。

1.ウォーリアー1

「英雄のポーズ1」「戦士のポーズ1」とも呼ばれる立位の代表的なポーズ。脚や体幹の引き締めなど、全身のシェイプアップに効果的です。

やり方
1.マットに両足で立ち、片足を後ろに大きく引く。
2.前足を90度に曲げる。かかと上に膝が来るのが目安。
3.骨盤が開かないよう、後ろ足側の骨盤を前に出す。
4.息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす。
5.脚の力強さ、上半身の伸びを感じながら数呼吸キープする。

ポイント
・足幅は1mくらいが目安
・両足は均等な力でマットを踏む
・余裕があれば目線は両手の間へ

効果
・脚の引き締め
・体幹の強化
・肩こりの解消

2.ウォーリアー2

「英雄のポーズ2」「戦士のポーズ2」とも呼ばれるポーズ。目線を指先に定めることで
、集中力アップにも効果的です。

やり方
1.両足を左右に大きく開いて立ち、右爪先は右側、左爪先は正面に向ける。
2.右膝を曲げ、かかとの真上に膝が来るようにする。
3.脚の付け根の高さを揃え、大きく息を吸いながら両手を天井に伸ばす。
4.息を吐きながら両手を開くように肩の高さまで下ろす。
5.右手に視線を定め、数呼吸キープ。

ポイント
・両足は左右均等な力でマットを踏む
・曲げている脚の膝は爪先と同じ方向に向ける
・肩が上がらないよう注意

効果
・脚の引き締め
・体幹の強化
・集中力アップ

3.リバースウォーリアー

体を大きく反らせるため「天を仰ぐ戦士のポーズ」「戦闘をやめた戦士ポーズ」と呼ばれることもあるポーズ。ウォーリアー2とセットで行われることが多いです。

やり方
1.両足を左右に大きく開いて立ち、右爪先は右側、左爪先は正面に向ける。
2.右膝を曲げ、かかとの真上に膝が来るようにする。
3.右手を右爪先と同じ方向へ伸ばし、左手は腰に添える。
4.息を吸いながら右手を持ち上げ、状態を反らす。目線は天井へ。
5.右脇腹にストレッチ感を感じながら数呼吸キープ。

ポイント
・両足は均等な力でマットを踏む
・前の膝が伸びないようしっかり踏み込む
・体の正面ではなく、体側を伸ばすイメージで行う

効果
・脚の引き締め
・ウエストの引き締め
・姿勢改善

4.トライアングルポーズ

日本語で「三角のポーズ」、サンスクリット語で「トリコナーサナ」と呼ばれるポーズ。全身に刺激が加わるため、美ボディ作りには欠かせないポーズです。

やり方
1.両足を左右に大きく開いて立ち、右爪先は右側、左爪先は正面に向ける。
2.両手を左右に大きく広げる。
3.右股関節を引き込むと同時に、右手を右側に向かって伸ばす。
4.股関節と指先を限界まで引き離したら、ゆっくりと右手を脚、左手を天井に伸ばす。
5.目線を左手の指先に定め、ゆっくりと呼吸を繰り返す。

ポイント
・お尻が後ろに出ないよう注意する
・ポーズが辛い場合、目線は下の手でもOK

効果
・ウエストの引き締め
・便秘解消
・股関節の柔軟性アップ

5.チェアーポーズ

「椅子のポーズ」という名の通り、いわゆる”空気椅子”のようなポーズです。太陽礼拝Bにも含まれています。

やり方
1.脚を腰幅に開いて立つ。両手は腰に添える。
2.息を吐きながら股関節を後ろに引き込むようなイメージで腰を落とす。
3.両手を天井に向かって持ち上げる。
4.脚回りに力を感じながら数呼吸キープする。

ポイント
・膝が爪先より前に出ないようにする
・上半身は倒しすぎない
・膝と爪先は同じ方向へ向ける

効果
・脚の引き締め
・体幹の強化
・基礎代謝アップ

まとめ

立位のポーズは全身に様々なメリットをもたらします。
慣れるまではやや難しく感じるかもしれませんが、できるようになるとヨガがもっと楽しくなりますよ。

ぜひ記事を参考に練習してみてくださいね。