「ダウンドッグ」が辛い人必見！コツを徹底解説

「ダウンドッグ」はヨガのレッスンに必ずと言っていいほど登場するポーズの1つ。
日本語で「下を向いた犬のポーズ」、サンスクリット語で「アドムカシュバナーサナ」と呼ばれることもあります。

体が硬い方はダウンドッグに対する苦手意識が強いかもしれませんが、コツを押さえて練習うすれば綺麗な三角形を作ることができます。
ぜひこの記事を参考に取り組んでみましょう！

ダウンドッグの効果

全身をくまなく伸ばすことできるダウンドッグは、様々な効果があります。
代表的な効果は次の通りです。

血流アップ

かかとから指先まで伸ばすことができるため、血行不良の改善に効果的。
血流が良くなることで冷えの改善やむくみ解消といったメリットもあります。

肩こり解消

肩まわりをはじめとする上半身が大きく伸びるため、肩こりの解消に効果的です。
ポーズを深めていくと肩こり解消による姿勢改善効果も期待できます。

脚の柔軟性アップ

ふくらはぎ、太ももの裏側の筋肉がほぐれることで、脚まわりの柔軟性がアップします。
これにより前屈しやすくなったり、脚がむくみにくくなったりするメリットも感じられるでしょう。

内臓機能の活性化

ダウンドッグは頭が下に来るため、内臓下垂の緩和にも効果的。
内臓が正しい位置に戻ることで内臓機能を活性化することもできます。

リフレッシュ効果

頭を下げると脳に血液が行き渡りやすくなります。
そのため脳に酸素が運搬され、高いリフレッシュ効果を感じることが可能です。

ダウンドッグのやり方

「ももの裏側つっぱって辛い！」という人こそ、まずは正しいやり方を押さえましょう。
基本を押さえることでポーズを深めやすくなりますよ。

1.マットに四つん這いになり、両手を手のひら1枚分前に歩かせる
2.息を吸いながら膝を浮かしお尻を持ち上げる
3.息を吐きながら耳の横に腕が来るよう上半身を伸ばす
4.上半身が完全に伸びたら、かかとをゆっくり床に近づける
5.余裕があれば膝を伸ばす
6.数呼吸繰り返す

ダウンドッグのポイント

足のストレッチ感に気をとられがちですが、大切なのは上半身。
次のポイントを意識しながら練習してみてくださいね。

膝は最後まで曲げておく

ダウンドッグはまず上半身を伸ばすことが大切です。
上半身が伸びきるまでは、膝を曲げておきましょう。
指先から尾てい骨までがまっすぐに伸びたら、次はかかとを床へ。
そして最後の最後に余裕があれば膝を伸ばすようにするとポーズを深めやすいです。

両手はやや外向きにする

上半身が伸びにくいという方は、床につく手をやや外向きにしてみましょう。
中指が真ん中ではなく、人差し指が真ん中に来るくらいがベスト。
肩甲骨まわりを動かしやすくなるため、上半身も伸ばしやすくなりますよ。

尾てい骨を突き上げる

上半身をしっかり伸ばすためには、尾てい骨を天井に向ける意識を持つと◎
もも裏がグンと伸びますが、そこは膝を曲げてつっぱりをカバーしましょう。
指先から尾てい骨までを一直線にするよう意識してみてくださいね。

足踏みする場合は床につくかかとに意識を

ダウンドッグ中、「足踏みしましょう」というインストラクションを受けることが多いはず。
その時は上げるかかとに意識をおくのではなく、床につけるかかとに意識をおきましょう。
かかとを床にどっしりとつけることで、アキレス腱やふくらはぎを良く伸ばすことができますよ。

まとめ

意外なことに、ダウンドッグで辛い足まわりは二の次でOK。
最初は上半身を伸ばしきることを意識し、膝は曲げたままでいいのです。
一気にステップアップしようとせず、ゆっくりと体をほぐすイメージで取り組んでみてくださいね。
練習を重ねていけば必ず膝を伸ばせるようになる日が来ますよ！