「英雄のポーズ3」のコツとは？現役ヨガ インストラクターが解説

「英雄のポーズ」にはいくつかのバリエーションがありますが、その中で最も難易度が高いのが「英雄のポーズ3」。
片足立ちで行うだけでなく、体を床と平行にするためかなりのバランス力と筋力が必要です。

ぜひコツを抑えてポーズを安定させましょう！

この記事では「英雄のポーズ3」の正しいやり方やコツについて解説します。

英雄のポーズ3の効果

「英雄のポーズ3」は立位で行うバランスポーズです。
体はもちろん、メンタルにも様々なメリットがあります。

インナーマッスルの強化

バランスをとろうとすることと、体を床と平行にしようとすることでインナーマッスルが強化されます。
インナーマッスルが活性化されれば姿勢が良くなったり、内臓下垂が改善されたりするメリットも感じることができるでしょう。

全身の引き締め

片脚で体を支え、体幹を使って上体をコントロールするため、全身の筋肉に働きかけることができます。
そのため全身のシェイプアップに効果的です。

脚の筋力アップ

全身の筋力を使いますが、その中でも一番負荷が加わるのが軸足。
引き締めはもちろんのこと、筋力アップも期待することができます。

集中力アップ

英雄のポーズ3は集中力なしではキープできないポーズです。
練習を重ねることで集中力を高めることができます。

精神の安定

英雄のポーズ3を安定させるためには筋力や集中力が必要ですが、それらが発揮されるのは安定したメンタルがあってこそ。
心がざわついていたらキープすることはできません。
そのため英雄のポーズ3に取り組むことでメンタル的に安定するというメリットもあるでしょう。

英雄のポーズ3のやり方

難しいポーズこそ、正しいやり方で行うことが大切です。
まずは正確な方法でポーズの練習に取り組みましょう。

1.マットに両足で立つ
2.両手を腰に添え、両膝を軽く曲げる
3.ゆっくりと息を吐きながら上体を倒す
4.同時に片脚をゆっくり床から離して後ろへ伸ばす
5.頭頂から脚の先までが一直線になったら、息を吐いて後ろ足のかかとを押し出す
6.さらに余裕があれば両手を前方へ伸ばす
7.数呼吸キープする
8.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

英雄のポーズ3のコツ・注意点

英雄のポーズ3のような不安定なポーズは、時に危険を伴います。
コツや注意点を把握して、安全に行うよう心がけてくださいね。

無理しない

まず大切なのが、無理をしないということ。
片脚立ちが安定しないようであれば、上半身を倒しすぎなくてOKです。
頭頂から足先までが一直線に伸びて床と平行になるのが理想的ですが、コツを掴むまでは浅めの角度で行いましょう。

壁などを利用する

グラついてもすぐに何かに掴まれるよう、壁や手すりの近くで練習するのがオススメ。
転倒による怪我を防ぐことができます。
また、何かに摑まりながら行うと、体を床と平行にする感覚が掴みやすいというのもメリットの1つと言えるでしょう。

視線をどこかに定める

ポーズ中に視線がずれると安定感がなくなります。
視線はどこか1点に定め、ポーズの取りはじめから終わりまでずらさないようにしましょう。

骨盤は床と平行にする

体が床と平行になっていても、骨盤が開いているのはNGです。
特に上げている脚の方向に骨盤が開きやすいので、床と平行になるよう意識しましょう。
後ろ足のつま先を下に向けると整いやすいので試してみてくださいね。

軸足は伸ばしきらない

英雄のポーズ3は軸足にかなりの負荷がかかります。
そのため膝をピンと伸ばしてしまうと膝に必要以上の負担がかかるため注意が必要です。
軽く曲げておく意識を忘れずに行いましょう。

英雄のポーズ3のまとめ

とても難しいポーズですが、練習を繰り返すと安定するようになります。
安定したら手を胸の前で合掌したり、左右に大きく広げたりと様々なアレンジへのチャレンジも◎
できないからといってすぐに諦めず、ぜひコツコツと取り組んでみてくださいね。