ヨガで睡眠の質UP！ぐっすり眠れるヨガポーズ

睡眠に関する悩みを抱えている人は非常に多いもの。

なかなか寝付けない、夜中何度も目が覚めてしまうなど、熟睡できないと翌日に疲れが残ってしまうこともあります。

そんな睡眠の悩みを解消するためには、ヨガで自律神経を整えたり、体を温めたりすることがオススメです。

この記事では睡眠の質を上げるヨガポーズをご紹介します。

1.うさぎのポーズ

「うさぎのポーズ」は自律神経を整える効果があるツボ「百会（ひゃくえ）」を刺激することができるポーズです。首や肩の凝りを解消したり目の疲れを緩和したりする効果もあるため、不定愁訴に悩む方はぜひとり入れてみてください。

やり方

1.マットの上で正座になる
2.上半身を前に倒し、額をマットにつけ両手を胸の横に置く
3.息を吐きながらお尻を持ち上げ、頭頂をマットにつける
4.余裕があれば両手を背中側で組み、前方へと引っ張る
5.ゆっくりと呼吸を繰り返す

効果

・自律神経を整える
・眼精疲労の緩和
・首や肩の凝り解消

2.スフィンクスのポーズ

「スフィンクスのポーズ」は胸を開いて呼吸を深めるポーズ。自律神経は呼吸を密接に関係しており、呼吸が深まると自律神経が整いやすくなると言われています。ゆったりとした呼吸を意識しながら行ってみましょう。

やり方

1.マットにうつ伏せで横になり、脚を腰幅に開く
2.肩の真下に肘をつき、上半身を持ち上げる
3.息を吐きながら床を強く押し、胸を天井に向かって持ち上げる
4.肩が上がらないよう注意しながら呼吸を繰り返す

効果

・呼吸を深める
・姿勢改善

3.ねじりのポーズ

「ねじりのポーズ」は腰まわりの筋肉をほぐし、背骨の歪みを緩和するポーズ。自律神経は背骨を通っているため、背骨の歪みが解消されることでも整いやすくなると言われています。必ず左右バランスよく行ってくださいね。

やり方

1.マットに両足を伸ばした状態で座る
2.左膝を90度に曲げて立て、右足をまたぐように置く
3.息を吸いながら右手を持ち上げ、吐く息で左膝の外側にかける
4.息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながら左肩を引くように上半身をツイストする
5.数呼吸キープする
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

効果

・背骨の歪みを整える
・内臓機能の活性化
・腰痛の緩和

4.ゴキブリのポーズ

ギョッとするような名前ですが、「ゴキブリのポーズ」は体の末端を温めるのに効果的なポーズです。体が温まること自律神経が整いやすくなるため、寝る直前に行うのもオススメ。手足を揺らして、体がほぐれ末端が温まる感覚を感じてみてくださいね。

やり方

1.マットに仰向けで寝る
2.両手両足を天井に向かって持ち上げる
3.指先や足先をぶらぶらと揺する
4.末端が温まる感じやほぐれる感じを感じる
5.元の姿勢に戻る

効果

・血行促進
・むくみ解消

5.シャバーサナ

「シャバーサナ」は仰向けの状態で全身の力を抜き、呼吸に意識を向けるポーズ。そのまま寝ることもできるため、寝付けない夜に布団の中で行うのがオススメです。なるべく脱力し、ご自身の呼吸の音に耳を傾けてみてくださいね。

やり方

1.マットに仰向けで寝る
2.脚を腰幅に開き、つま先を自然に外側に向ける
3.両手のひらは天井へ向け、脇に拳一つ分の空間を開ける
4.鼻から深く息を吸い込む
5.吐く息に合わせて体がマットに沈んでいくような感覚を感じる
6.4-5を繰り返す

効果

・リラックス効果

まとめ

今回ご紹介したポーズのうち、寝たままできるものは寝る直前に行うのがオススメです。

就寝準備が整ったら、1つでも2つでも構いませんので布団の中で行ってみましょう。

ポイントは、ゆったりと呼吸を続けること。

呼吸が深まり体がほぐれていく感覚を感じながらポーズをとってみてくださいね。

また、その他のポーズはお風呂上がりなどリラックスタイムに行うのがオススメ。

ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。