「ラクダのポーズ」が苦手な人必見！コツや注意点をご紹介！

「ラクダのポーズ」は膝位で行うヨガのポーズの1つ。
英語では「キャメルポーズ」、サンスクリット語では「ウシュトラーサナ」と呼ばれています。

体をグンと後ろに反らせるため「腰が痛い！」と苦手になってしまう人も少なくありません。

しかし、コツを押さえれば腰に負担をかけずにラクダのポーズを行うことができます。
この記事ではラクダのポーズのやり方やコツ等をご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ラクダのポーズは主に上半身に大きな刺激が加わるポーズです。
そのため次のような効果が期待できます。

肩こり・腰痛の緩和

背骨や肩・腰まわりの筋肉がほぐれるため、体の背面の血行がよくなります。
そのため筋肉の緊張や血行不良による腰痛の緩和に効果的です。

姿勢改善

ラクダのポーズは胸を大きく開くポーズです。
背骨が丸まった猫背や、肩が内側に入ってしまう巻き方など悪姿勢を改善することができます。

自律神経を整える

胸を開くことで呼吸が深まり、背骨に刺激が加わることで背骨が整います。
そのため自律神経を整えるのにも効果的。
自律神経が整えば血行不良や冷えが解消されたり、精神的に安定したりする効果も期待できます。

ももの前側の柔軟性アップ

ラクダのポーズは骨盤をグッと前に押し出すため、太ももの前側がよく伸びます。
股関節や腸腰筋をよくストレッチできるほか、反り腰の解消にも効果的です。

ラクダのポーズのやり方

ラクダのポーズはいきなり体を反らせようとすると腰を痛めてしまいます。
怪我を防ぐためにも、正しいやり方を確認しましょう。

1.マットに膝立ちになり、腰幅に開く
2.つま先を立てる
3.指先が下を向くように両手を腰に添える
4.背中側で肘を寄せつつ、骨盤を前に押し出しながら少しずつ目線を上げる
5.胸を天井に突き出すイメージで目線を天井へ送る
6.余裕があれば両手を腰から離してかかとを掴む
7.胸を突き出し、数呼吸繰り返す
8.かかとを掴んでいた場合は両手を再び腰に添え、ゆっくりと顔を正面に戻す

ラクダのポーズのコツ・注意点

ラクダのポーズは正しく行うと心地よいポーズですが、そうでないと痛みを感じてしまいます。
次のポイントを意識しながら行ってくださいね。

しっかりと肩甲骨を寄せる

ラクダのポーズは腰を反らせるのではなく、胸を開くポーズです。
そのためまずはしっかり肩甲骨を寄せておくことが重要。
背中で肘を合わせるようなイメージで、キュッと肩甲骨を寄せておきましょう。

骨盤を前に押し出す

腰で反らないためには、骨盤を前に押し出すのがポイント。
肩甲骨を寄せた状態で脚の付け根を前に押し出していくと、背骨を自然にカーブさせることができます。

胸を突き出す

無理がないところまで上体を反らせたら、最後に胸を突き出す意識を持つことが大切です。
天井か正面に向かってグッと突き出し、胸を思いっきり開きましょう。

両手は「仙骨」へ

腰に添える両手は、尾てい骨のやや上にある三角形の骨「仙骨」を囲むように添えるとベスト。
腰に当ててしまうと腰で反りたくなってしまうため、手で骨盤を押し出せるような位置に置くと良いでしょう。

呼吸を止めない

息を止めてしまいがちなポーズですが、ポーズ中はしっかり呼吸を繰り返しましょう。
肺が呼吸に合わせて広がるのを感じられると呼吸がより深まりやすくなります。

ラクダのポーズのまとめ

ラクダのポーズは無理に行ってしまうと腰を痛めるので、できる範囲で行うようにしましょう。
続けていくことで徐々に柔軟性が高まり、いつか完成形を作ることができますよ。
それまでは決して無理をせず、心地よさを感じるところでストップし呼吸を繰り返すようにしてくださいね。