肩こり・首こり改善におススメのヨガポーズ４選

長時間のデスクワーク、ソファに寝そべってスマホいじり…
また、首が痛いな、肩が重いなと、自分でマッサージしても、いまひとつ改善しなかったり、頻繁に整体や整骨院に通うのも難しい…そんな悩みを抱えてはいませんか？
しかし、「肩こりなんて、そのうち治る」と放っておくと、慢性化して、頭痛や吐き気、めまい、眼精疲労など全身の不調につながることもあります。
だからこそおすすめしたいのが、お家でも簡単に取り組みやすい、肩こり・首こり改善ヨガです。

肩こり・首こりの原因とは

肩こり・首こりの原因は、大きく４つあるといわれています。
１．長時間同じ姿勢を取り続けて筋肉の緊張や、血行不良
２．パソコンやスマホで目を酷使することによる眼精疲労
３．精神的なストレス、緊張によって、筋肉が硬くなることで起きる血行不良
４．運動不足による血行不良
よって、心身ともにリラックスして、血行促進できるヨガは効果的な肩こり・首コリ対策といえるのです。

肩こり・首こり改善におすすめなヨガポーズ

①魚のポーズ

【やり方】
1. 仰向けになります。身体をまっすぐに伸ばしましょう。
2. 両手のひらを床に向け、お尻の下に入れます。
3. 大きく息を吸いながら、ヒジからしたの両腕で床を押し、肩から床を離し、頭頂部を床につけます。数回呼吸を繰り返し、胸を高く上げ、ノドも伸ばします。
4. 戻るときは、ヒジで床を押して頭を少し浮かせ、後頭部、肩の順にゆっくり戻ります。アゴを引き、両腕を身体の横に伸ばします。

②下を向く犬のポーズ

【やり方】
1. ヒザを開いて正座をし、手を前に伸ばしながら前屈します。首の力を抜いてリラックスし、おでこを床につけます。（＝チャイルドポーズ）
2. 足先を立てて、大きく息を吸いながら、チャイルドポーズの背骨の伸びをキープしつつ、ヒザを少しずつ伸ばしていきます。
3. 両手と両足の指の付け根で床を押すようにして腰を伸ばしたら、カカトを床につけるようにして、足の裏側を伸ばします。
4. ヒザを曲げて床につき、チャイルドポーズに戻ります。

③ウサギのポーズ

【やり方】
１．正座になります。
２．おでこを床につけ、両手のひらを顔の横に置きます。息を吸いながらお尻を上げ、
床との接点をおでこから頭頂へとゆっくり移動します。
３．首の後ろ側を長く伸ばして呼吸をします。できるようなら、両手を腰の上で組み、呼
吸に合わせて腕を前方へ伸ばします。
４．組んだ手を腰から遠く離し、バランスを取ります。
５．息を吐きながら両手を腰へ戻し、ゆっくりとカカトの上に腰を戻します。
６．両手を解いて握りこぶしを２つ作り、その上におでこを乗せ、身体を休めます。その
後ゆっくりと身体を起こして正座に戻ります。

④猫のポーズ

【やり方】
１． 床に両手と両ヒザをつき、四つん這いの形（＝テーブルの形）をとります。手は肩幅
に、ヒザは腰幅に開きます。肩関節の下に手のひらが、股関節の下にヒザがくるように
します。
２． 息を吐きながら背中を丸めます。ふくらはぎ、足の甲で床を押すようにし、太ももの
付け根から背中を天井へ高く上げます。
３． 息を吸いながら、背中を反らせます。おヘソを床のほうに近づけるようにして、腰の
カーブを背中の上のほうに伝えます。肩と耳を離し、首を伸ばします。
４． ゆっくりと力を緩めて背中を平らにし、テーブルのポーズに戻ります。手とヒザの位
置は、１と同様に肩幅と腰幅に合わせてください。
５． ポーズを戻したら、呼吸を整えます。数回繰り返して、安定したら呼吸のリズムをつ
かみます。

まとめ

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今回紹介した肩こり・首こり改善のヨガポーズは、お風呂に入って血行促進された後などに取り組むと、相乗効果が期待できるものになりますので、夜眠る前にトライしてみてはいかがでしょうか。眠りの質も深くなって、翌朝スッキリ目覚められるかもしれません。