シニアこそ！おすすめしたいヨガポーズ４選

年齢を重ねるにつれて、疲れやすくなったり、思い通りに身体が動かなくなったり…さまざまな不調が身体に出やすくなりますよね。「適度な運動・バランスの良い食事・十分な睡眠が大事」と、わかってはいても、運動経験があまりない方は、急にスポーツを始めて、むしろ身体を痛めるなんてこともあるのではないでしょうか。
そんな方にこそ、シニアヨガがおすすめです。
今回はシニアの方でも取り組みやすいヨガポーズ４選をご紹介しますので、運動経験の少ない方もぜひお家でトライしてみてください。

シニアにこそ！ヨガが効果的な理由

年齢とともに訪れる様々な不調の要因の一つは、ホルモンバランスの変化です。
免疫力を高めるメラトニン、幸せホルモンセロトニン、若返りの成長ホルモンは、年齢とともに分泌量が減少してしまいます。これらの若々しさに有効なホルモンの分泌量を増やすには、「リラクゼーション反応」を誘発する必要があります。具体的には、呼吸法、瞑想、ヨガ、マッサージ、音楽鑑賞、入浴、アロマテラピーなどで交感神経が優位になっている状態から、副交感神経が優位の状態へ、自律神経系の役割交代をしてあげることが重要です。
日常にヨガセッションを取り入れることで「リラクゼーション反応」を起こし、アンチエイジングに効果的なホルモンの分泌を促しましょう。

ヨガ初心者にもおすすめ！シニアの不調改善ヨガポーズ

①椅子にかけた前屈

疲労回復、不眠解消、内臓の調子を整える効果が期待できます。
【やり方】
1. 椅子にかけて前屈を行います。足が床から浮いて安定しないときは、足の下にブロックを置いて安定させます。
2. 背筋を伸ばし、両腕を頭のうえで抱えて、ヒジをつかみ、そのまま身体を前に倒します。このとき、背中が伸びていることを確認してください。
3. 息を吸いながら、ゆっくり体を起こし、元の姿勢に戻ります。

②マリーチのねじれC

腰痛改善や、毒素の排出につながります。
【やり方】
１． 床に足を延ばした長座のポーズで座ります。
２． 身体の後ろにヨガブロックを置き、右ヒザを立てて、左足を前に伸ばします。
３． 右手を後ろのブロックの上に置き、息を吸いながら左手を天井に伸ばします。
４． 息を吐きながら、上げた左手のヒジで、右のヒザを外側から内側へ押すようにして、身体を右にツイストします。
５． 吐く呼吸に合わせて深くツイストし、背骨の伸びを感じましょう。
６． 数回呼吸を繰り返し、反対側も同様に行います。

③戦士のポーズⅠ＆Ⅲ

足腰と腹部の筋肉を強化し、バランス感覚を養います。
【やり方】
1. ヨガマットの後ろのほうに、まっすぐ立ちます。
2. 右の足を前に一歩大きく踏み出し、右ヒザの角度が90度になるように曲げます。このとき、両足の裏が床から浮かないようにしましょう。
3. 後ろの足先をやや外に開き、カカトで床を押します。体を正面に向けて息を吸いながら、両手を頭の上で合わせます。これが戦士のポーズⅠです。
4. 次に、両手を腰にあて、曲げている前の足の太ももの上へ上体を倒し、体重を前に移します。アゴを引いて首の後ろを伸ばし、後ろの足を床から離して、身体を平行に伸ばします。
5. 後ろに下がり、戦士のポーズⅠの体勢になり、さらに右足を後ろにひいて左足にそろえ、直立の姿勢に戻ります。逆の足も同じように行います。

④あぐらウォーク

インナーマッスルと体幹を強化し、腹筋と骨盤底筋群を引き締めます。
【やり方】
1. ブランケットを敷き、その上にあぐらで座ります。足を浮かせてその場で左右のお尻を順番に上げ下げしましょう。
2. 左右10回繰り返します。これをさらに3セット行います。

まとめ

シニアヨガによって、自分の身体としっかり対話ができるようになれば、老化の自然な成り行きを受け止め、年齢に応じた健康状態を維持することにつながります。
心と身体の変化に柔軟に対応し、豊かなエイジングライフを送りましょう。