ヨガで筋力UPするなら「カラスのポーズ」！やり方やコツを解説

「カラスのポーズ」は腕のみで全身を支えるアームバランスの一種。
かなりの筋力とバランスが必要とされるため、難易度が高いのが特徴です。

しかし、マスターすれば全身の引き締めやヨガのスキルアップに効果大！

この記事では「カラスのポーズ」のやり方やコツを解説しますので、ぜひ練習の参考にしてくださいね。

カラスのポーズの効果

「カラスのポーズ」は筋力だけでなく強いメンタルも必要なポーズです。
練習を重ねていくことで、心身に次のような効果を感じることができます。

インナーマッスルの強化

体の深い位置にあるインナーマッスルを強化するのに効果的です。
インナーマッスルが鍛えられることで、姿勢の改善や内臓機能の活性化などの効果を感じることもできます。

二の腕の引き締め

腕で体を支えるため、二の腕の筋力アップに効果的。
キュッと引き締まるので、二の腕をシェイプアップしたい方にもおすすめです。

基礎代謝アップ

「カラスのポーズ」はインナーマッスルだけでなくアウターマッスルも鍛えることができます。
筋肉量が増えることで基礎代謝アップにも効果的。
脂肪を燃やしやすい体を作ることができます。

バランス力アップ

非常に不安定なポーズであるため、バランス感覚を身につけることができます。
バランス力が高まれば日常動作がスムーズになったり、運動のパフォーマンスが高まったりするというメリットもあります。

集中力アップ

「カラスのポーズ」は安定させるためにかなりの集中力を必要とします。
そのため練習を重ねることで集中力が高まるでしょう。

カラスのポーズのやり方

「カラスのポーズ」は勢いで行ってできるポーズではありません。
きちんとしたやり方を押さえることで、より安全に行うことができます。
まずは基本の手順を覚えましょう。

1.足を腰幅に開いた状態でマットに立つ
2.息を吸いながら両手を天井に伸ばし、吐く息に合わせて前屈する
3.両肘・両膝を軽く曲げ、膝を肘の上につける
4.少しずつ重心を前に移しつつ、バランスをとりながら片足ずつ床から離す
5.両手でしっかりと床を押しながら数呼吸キープする
6.ゆっくりと3の姿勢に戻る

カラスのポーズのコツ・注意点

「カラスのポーズ」は難しいポーズですが、コツを掴むとスムーズにできるようになります。
ぜひ次の点を意識しながら行ってくださいね。

脇を締める

膝を肘に当てた時、脇が開いていると力が逃げてしまいます。
脇はキュッと締め、ポーズ中は常に床を押し続けるよう意識しましょう。
力が抜けにくくなりますよ。

お腹を引き上げるイメージで行う

床を蹴って足を浮かすのではなく、お腹を引き上げるイメージで床から足を「離す」のがポイント。
体を安定させた状態でポーズの完成系に移ることができます。

重心をやや前に移動させる

お腹を引き上げると同時に、重心を少しだけ前にスライドさせることも大切です。
その場で行うと前に転倒しそうになりますが、重心が移動することでスムーズに足を離すことができますよ。

目線はやや前へ

ポーズ中に目線が手元にあると前に転倒してしまう可能性があります。
目線は真下から30cm以上前の床に定め、なるべく動かさないようにしましょう。
するとポーズが安定しやすくなります。

カラスのポーズのまとめ

なかなか難易度の高いポーズですが、練習を重ねるうちにできるようになります。
「カラスのポーズ」ができるようになるとより難しいアームバランスポーズもできるようになりますので、まずは基本として押さえましょう。
続けることで体が引き締まったりその他のポーズの安定感が増したりと様々な変化が起こるので、それを楽しみながら練習に取り組んでみてくださいね。