2022年こそヨガにチャレンジ！初心者向けの簡単ヨガポーズ

「今年こそヨガを始めたい…！」と思っている方、必見です。
自宅でもできる簡単なヨガポーズをご紹介します！

これならスタジオにいく手間もなく、手軽にヨガを始められるはず。

姿勢別に6つご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

座ったままできる簡単ポーズ

合せきのポーズ

「合せきのポーズ」は股関節の柔軟性アップや、冷え・むくみの改善に効果的なヨガポーズです。
ゆったりと呼吸を繰り返しながらポーズに取り組んでみてくださいね。

＜やり方＞
1.マットに両足を伸ばして座る
2.膝を曲げて足の裏を合わせ、かかとを恥骨に近づける
3.息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
4.3の姿勢のまま数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・背骨が伸びない場合はお尻の下にクッションを入れると◎
・余裕がある場合は膝をパタパタと上下に動かす

ねじりのポーズ

「ねじりのポーズ」は内臓機能の活性化や姿勢改善に効果的。
おへそから深く捻るイメージで行いましょう。

＜やり方＞
1.マットに両足を伸ばして座る
2.右膝を立て、左足をまたぐようにして右足を左足の外側につく
3.右足を曲げ、右かかとをお尻の右側に寄せる
4.息を吸いながら左手を持ち上げ、吐く息に合わせて右膝の外側にかける
5.息を吸って背骨を伸ばし、息を吐きながら右にツイストする
6.数呼吸繰り返したら1に戻り、反対側も行う

＜ポイント＞
・背骨を伸ばしてからツイストする
・肘と膝で押し合うとツイストが深まりやすい

四つん這いでできる簡単ポーズ

キャットポーズ

「キャットポーズ」は肩こり解消や背骨の歪み改善に効果的なポーズ。
肩甲骨を天井に向かって開き、尾てい骨を丸めこむイメージで行いましょう。

＜やり方＞
1.マットに四つん這いになる
2.息を吐きながら両手両足で床を押し、背中を丸める
3.目線をヘソに移し、さらに背中をカーブさせる
4.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる
・両手両足で床を押し続ける

カウポーズ

「カウポーズ」も肩こりや背骨の歪み解消に効果的なポーズです。
上の「キャットポーズ」と一呼吸ごとに交互に行うとさらに高い効果を感じられますよ。

＜やり方＞
1.マットに四つん這いになる
2.息を吸いながらヘソをマットに近づけるよう背骨をカーブさせる
3.目線をやや上に向け、肩甲骨を寄せて尾てい骨を天井に向ける
4.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる
・肩が上がらないよう、首を長く保つ

寝たまま行う簡単ポーズ

バッタのポーズ

「バッタのポーズ」は背中の引き締めや肩こり解消に効果的。
力みやすいポーズですが、息が止まらないよう深い呼吸を意識しましょう。

＜やり方＞
1.マットにうつ伏せに寝る
2.足を腰幅に開き、つま先をピンと伸ばす
3.両手の指を背中側で組み、肩甲骨を寄せる
4.息を吸いながら手を後ろに引っ張るようなイメージで上体を起こす
5.吐くいきに合わせて付け根から両足を持ち上げる
6.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・足が開かないよう内腿の力でコントロールする
・肩がすくまないよう、首を長く保つ

ワニのポーズ

「ワニのポーズ」は全身のストレッチや内臓機能の活性化に効果的なポーズです。
自律神経も整いやすくなるので、寝る前や朝起きた時に行うと良いでしょう。

＜やり方＞
1.マットに仰向けになる
2.右膝を90度に曲げて持ち上げる
3.息を吐きながら右足を左側に倒す
4.右手をまっすぐ右側に伸ばし、右肩をマットに下ろす
5.目線を右手の指先に定め、ゆっくり呼吸を繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・天井に向かって胸を開くイメージで、両肩はマットにつけておく
・足が浮く場合は手で少しずつ床に近づけていく

まとめ

毎日6つ全てを行わなくてもOKです。
できるものややりたいものから取り入れるなど、気軽に始めましょう。
そしてヨガにハマったら、ぜひスタジオレッスンへ参加してみてくださいね。